マルトデキストリンとは？科学的効果と初心者におすすめの活用法を完全解説

筋トレやスポーツをしている方なら、「マルトデキストリン」という名前を一度は聞いたことがあるでしょう。しかし、「プロテインは知ってるけど、マルトデキストリンって何？」「本当に効果があるの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、マルトデキストリンの基本知識から科学的効果、具体的な活用方法まで、初心者にも分かりやすく解説します。筋トレ効果を最大化したい方は、ぜひ最後までお読みください。

マルトデキストリンとは？基本を理解しよう

マルトデキストリンの正体

マルトデキストリンは、トウモロコシや米、じゃがいもなどのデンプンを酵素で分解して作られる水溶性の多糖類です。ブドウ糖が複数個つながった構造をしており、体内で素早くエネルギーに変換される特徴があります。

主な特徴：

• 白色の粉末状
• 水に溶けやすい
• ほぼ無味無臭
• 消化吸収が早い
• 血糖値を効率的に上昇させる

他の糖質との違い

マルトデキストリン vs 砂糖：

• 砂糖：ブドウ糖と果糖が結合した二糖類
• マルトデキストリン：ブドウ糖が複数結合した多糖類
• マルトデキストリンの方が胃腸に優しく、運動中でも摂取しやすい

マルトデキストリン vs ブドウ糖：

• ブドウ糖：吸収が非常に早いが、胃腸への負担が大きい
• マルトデキストリン：適度な吸収速度で持続的にエネルギー供給

科学的根拠で証明されたマルトデキストリンの効果

2020年にPubMedで発表された研究では、マルトデキストリンの運動前摂取が筋グリコーゲン濃度や血糖値、インスリン反応に与える影響が詳しく調査されています。

参考：Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise

1. 筋肉のエネルギー源としての効果

マルトデキストリンは体内でグリコーゲンとなり、筋肉のエネルギー源として活用されます。特に以下の効果が科学的に確認されています：

筋グリコーゲンの増加： 筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が増加し、高強度トレーニングでのパフォーマンス維持に貢献します。

持久力向上： 2022年の系統的レビューでは、マルトデキストリンベースの糖質摂取が運動パフォーマンスの改善に効果的であることが示されています。

参考：Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis

2. 筋肉の分解抑制効果

トレーニング中にエネルギーが不足すると、体はタンパク質（筋肉）を分解してエネルギーを作り出そうとします。マルトデキストリンを摂取することで：

• 糖質がエネルギー源として優先的に使用される
• 筋肉タンパク質の分解が抑制される
• トレーニング効果の維持・向上が期待できる

3. インスリン分泌による筋肥大促進

マルトデキストリンの摂取により血糖値が上昇し、それに伴ってインスリンが分泌されます。インスリンには以下の働きがあります：

• アミノ酸の筋肉への取り込み促進
• 筋タンパク質の合成促進
• 筋肉の分解抑制

4. 筋肉のボリュームアップ効果

マルトデキストリンによって筋肉内のグリコーゲンが増加すると、グリコーゲンは水分と結合して蓄積されるため、筋肉が一時的に大きく見える効果があります。これは「パンプアップ」とも呼ばれる現象です。

マルトデキストリンの効果的な摂取方法

基本的な摂取量

推奨摂取量：

• 体重1kgあたり0.5-1g
• 一般的な成人男性：30-70g/日
• 初心者は少量から始めることを推奨

最適な摂取タイミング

1. トレーニング前（30分-2時間前）

• 目的：筋グリコーゲンの充填
• 摂取量：体重×0.5g程度

2. トレーニング中

• 目的：エネルギー補給と筋分解抑制
• 摂取量：体重×0.5gを水500ml-1Lに溶かして

3. トレーニング後（30分以内）

• 目的：筋グリコーゲンの回復促進
• 摂取量：体重×0.5g程度
• プロテインと一緒に摂取するとより効果的

実践的な飲み方

基本の作り方：

1. 水またはスポーツドリンク500mlを用意
2. マルトデキストリン30-40gを投入
3. よく混ぜて完全に溶かす
4. 目的に応じたタイミングで摂取

応用的な活用法：

• プロテインに混ぜてポストワークアウトドリンクに
• 果汁と合わせて美味しいワークアウトドリンクに
• EAAやBCAAと組み合わせて包括的な栄養補給に

目的別マルトデキストリン活用戦略

筋肥大が目的の場合

摂取パターン：

• トレーニング前：体重×0.5g（筋グリコーゲン充填）
• トレーニング中：体重×0.5g（エネルギー維持）
• トレーニング後：体重×0.5g + プロテイン（回復促進）

持久力向上が目的の場合

摂取パターン：

• 運動前：体重×1g（グリコーゲンローディング効果）
• 運動中：こまめに少量ずつ補給
• 運動後：素早い回復のために摂取

ダイエット中の場合

注意点：

• 摂取量を通常の2/3程度に調整
• トレーニング前後のみに限定
• 総カロリー収支を考慮した摂取を心がける

おすすめのマルトデキストリン製品選びのポイント

選択基準

1. 純度の高さ

• マルトデキストリン含有率90%以上の製品を選ぶ
• 余計な添加物が含まれていないものが理想

2. 溶けやすさ

• 微細なパウダー状のものが使いやすい
• 冷たい水にもしっかり溶けるものを選ぶ

3. 原料の安全性

• 国産または信頼できるメーカーの製品
• GMPなどの品質管理基準をクリアした製品

4. コストパフォーマンス

• 継続使用を考慮した価格設定
• 大容量パックの方が経済的

初心者におすすめの製品タイプ

スティックタイプ：

• 持ち運び便利
• 分量が分かりやすい
• 初心者におすすめ

大容量パウダー：

• コストパフォーマンスが高い
• 自由に分量調整可能
• 継続使用者向け

マルトデキストリンの注意点と副作用について

安全な摂取のために

推奨摂取量を守る： 過剰摂取は以下のリスクがあります：

• 血糖値の急激な上昇
• 体脂肪の増加
• 胃腸の不調

水分摂取を心がける： マルトデキストリン摂取時は十分な水分補給が重要です。

こんな方は注意が必要

• 糖尿病の方
• 血糖値に問題がある方
• 胃腸が弱い方

該当する方は医師に相談してから摂取することをおすすめします。

まとめ：マルトデキストリンで筋トレ効果を最大化しよう

マルトデキストリンは、科学的根拠に基づいた効果的な筋トレサポート成分です。正しく理解して適切に使用することで、以下のメリットが期待できます：

主要なメリット：

1. 筋肉のエネルギー源として効率的に活用
2. 筋肉の分解抑制効果
3. インスリン分泌による筋肥大促進
4. トレーニング後の素早い回復サポート

成功のポイント：

• 体重に応じた適切な摂取量を守る
• トレーニングのタイミングに合わせた摂取
• プロテインとの組み合わせで相乗効果を狙う
• 継続的な使用で効果を実感

マルトデキストリンを正しく活用して、理想の体づくりを効率的に進めていきましょう。継続的な使用により、必ずトレーニング効果の向上を実感できるはずです。

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参考文献

• Krings, B.M., et al. (2020). Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise. Nutrients, 12(6), 1321. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390721/
• Colombani, P.C., et al. (2022). Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(8), 1935-1952. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35239154/
• Podlogar, T., & Wallis, G.A. (2020). Impact of Post-Exercise Fructose-Maltodextrin Ingestion on Subsequent Endurance Performance. Frontiers in Nutrition, 7, 82. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00082/full