ゴリマッチョになるには何年かかる？体重は何キロが目安？身長別最短ルートを完全解説
「ゴリマッチョになりたいけど、実際どれくらいの期間が必要なの？」「身長170cmだけど、目標体重は何kgを目指せばいい？」──筋トレを始めたばかりの方なら、誰もが抱く疑問ですよね。
SNSやYouTubeでは驚異的な変化を遂げた人たちを見かけますが、実際のところゴリマッチョになるまでの現実的な期間はどれくらいなのでしょうか？この記事では、海外の科学研究データに基づいて、ゴリマッチョになるまでの期間と、身長別の理想体重を初心者にも分かりやすく解説します。夢を現実にするための具体的なロードマップをお伝えします。
ゴリマッチョになるまでの期間：科学的データが示す真実
ごり男先生、正直に聞きたいウキ…ゴリマッチョになるまで何年かかるウキ？1年くらいで憧れのボディビルダーみたいになれるウキ？
正直に言うウホ。本格的なゴリマッチョになるには最低でも3〜5年はかかるウホ。でも心配しないウホ！半年でも明らかな変化は実感できるし、2年もすれば周りから『すごい体だね』と言われるようになるウホ！
筋肉増加のタイムライン：段階別の変化
スペインのムルシア・カトリック大学が2020年に発表した研究では、健康な成人男性の筋肉増加率について包括的な分析が行われました。
研究概要：
- 発表機関：ムルシア・カトリック大学（スペイン）
- 発表年：2020年
- 対象者：18〜40歳の健康な男性
- 検証期間：2週間〜1年間の複数研究を統合分析
- 評価項目：レジスタンストレーニングによる全身筋肉量の変化
研究が示す筋肉増加の現実：
多くの研究から、平均的な男性が自然なトレーニングで獲得できる筋肉量は以下の通りです：
- 初心者（1年目）：月に0.9〜1.8kg、年間10〜20kgの筋肉増加が可能
- 中級者（2〜3年目）：月に0.45〜0.9kg、年間5〜10kgの筋肉増加
- 上級者（4年目以降）：月に0.2〜0.45kg、年間2〜5kgの筋肉増加
この研究から分かるように、筋肉の成長は年数とともに徐々にペースダウンします。これは「収穫逓減の法則」として知られており、筋肉が遺伝的な限界に近づくほど、新しい筋肉をつけるのが難しくなるのです。
参考：Morton, R.W., et al. (2020). “A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), 1285. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
初心者ボーナス「ニュービーゲイン」とは？
カナダの筋肥大研究者が明らかにした興味深い現象が「ニュービーゲイン（初心者ボーナス）」です。
ニュービーゲインの特徴：
筋トレを始めたばかりの初心者は、中級者や上級者と比べて圧倒的に早いペースで筋肉が成長します。これは、トレーニング刺激に対して体が非常に敏感に反応するためです。
実例データ：
- 未経験者がトレーニングを開始すると、3〜5ヶ月で2〜4.5kgの筋肉増加
- 体重の増加ペースは週に0.25〜0.5%（体重70kgなら週175〜350g）
- 最初の3ヶ月間は人生で最も筋肉がつきやすい「黄金期」
この初心者ボーナスを最大限に活かすことが超重要ウホ！最初の1年で正しくトレーニングと食事ができれば、体重を10〜15kg増やせるウホ。この土台が後のゴリマッチョへの近道になるウホ！
参考：Outlift. (2024). “How Much Muscle Can You Gain in a Year Naturally?” https://outlift.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-year-naturally/
ゴリマッチョになるまでの具体的な期間
段階別の変化と期間
実際にゴリマッチョになるまでのタイムラインを、具体的な変化とともに見ていきましょう。
第1段階：トレーニング開始〜3ヶ月
体の変化：
- 神経系の適応により筋力が急上昇（30〜50%増）
- 筋肉のパンプ感が実感できる
- 体重が2〜5kg増加
- 周囲から「ちょっと鍛えた？」と言われ始める
この時期の特徴：
目に見える筋肉の大きさはまだそれほど変わりませんが、神経系が発達して扱える重量が急激に伸びる時期です。正しいフォームの習得が最優先です。
筋トレを始めたばかりの初心者の方は、まず基本的なトレーニングメニューから始めましょう。以下の記事では、自宅でできる初心者向けの1週間プログラムを詳しく解説しています。ゴリマッチョへの第一歩として、まずは基礎を固めましょう。
第2段階：4ヶ月〜1年
体の変化：
- 体重が合計10〜15kg増加
- Tシャツの袖がきつくなる
- 腕周りが3〜5cm太くなる
- 胸板に厚みが出始める
- 「良い体してるね！」と頻繁に言われる
この時期の特徴：
明らかに体つきが変わり始め、トレーニングの効果を実感できる時期です。ただし、まだゴリマッチョとは呼べないレベルです。
1年でこれだけ変われるなら十分ウキ！もうゴリマッチョって言えるウキ？
残念ながらまだまだウホ！1年目の変化は確かにすごいけど、ゴリマッチョと呼ばれるには筋肉量が全然足りないウホ。ここからが本当の勝負ウホ！
第3段階：1年〜3年
体の変化：
- 累計で15〜30kgの体重増加
- 明らかに筋肉質な体型
- BMIが25前後に到達
- スーツのサイズが変わる
- 「マッチョ」と呼ばれ始める
この時期の特徴：
細マッチョから標準的なマッチョへと進化する時期。ゴリマッチョの入り口が見えてきます。この段階で多くの人が満足してトレーニング強度を落とすため、ゴリマッチョまで到達する人が減ります。
第4段階：3年〜5年以上
体の変化：
- 累計で20〜40kgの体重増加
- 服の上からでも筋肉質とわかる
- BMIが25〜28以上
- ボディビルダーのような迫力ある体型
- 真のゴリマッチョに到達
この時期の特徴：
ここまで来てようやく「ゴリマッチョ」と呼べる体型に到達します。継続的な高強度トレーニングと食事管理を3〜5年以上続けた人だけが辿り着ける領域です。
年齢と筋肉増加の関係
興味深いことに、カナダの研究によると、20代から70代まで年齢による筋肉の増加率に大きな差はないことが分かっています。
重要な発見：
- 20代も40代も同じペースで筋力が向上する
- 自然なトレーニングを続ければ、40代でもゴリマッチョになれる
- 実際、トップレベルの自然派ボディビルダーは40代が多い
- 年齢よりも「いつ始めたか」「どれだけ継続したか」が重要
『もう30代だから遅い』なんてことはないウホ！40代、50代から始めても十分ゴリマッチョになれるウホ。ただし、若い人より回復に時間がかかるから、休息と栄養がより重要になるウホ！
参考：Bony to Beastly. (2023). “How Age Affects Muscle Growth.” https://bonytobeastly.com/how-age-affects-muscle-growth/
ゴリマッチョの理想体重：身長別の目標値
BMIから計算する理想体重
ゴリマッチョの特徴は、筋肉量が多いためBMIが25以上になることです。一般的な基準では「肥満」に分類されますが、体脂肪率が15〜20%以下であれば、それは筋肉による体重増加です。
ゴリマッチョのBMI基準：
- 最低ライン：BMI 25
- 理想範囲：BMI 26〜28
- 上級者：BMI 28以上
ゴリマッチョを目指す上で、体重と同じくらい重要なのが体脂肪率のコントロールです。以下の記事では、体脂肪率15〜20%を維持しながら筋肉を増やす具体的な方法を詳しく解説しています。体重を増やすだけでなく、体脂肪率をコントロールすることで、真のゴリマッチョ体型を手に入れられます。
身長別ゴリマッチョ理想体重一覧
以下は、BMI 25〜28を基準とした身長別の理想体重です。体脂肪率15〜20%を想定しています。
身長165cm
- BMI 25：68kg
- BMI 26：71kg
- BMI 27：73kg
- BMI 28：76kg
目標体重：71〜76kg（体脂肪率15〜20%）
身長170cm
- BMI 25：72kg
- BMI 26：75kg
- BMI 27：78kg
- BMI 28：81kg
目標体重：75〜81kg（体脂肪率15〜20%）
身長175cm
- BMI 25：77kg
- BMI 26：80kg
- BMI 27：83kg
- BMI 28：86kg
目標体重：80〜86kg（体脂肪率15〜20%）
身長180cm
- BMI 25：81kg
- BMI 26：84kg
- BMI 27:87kg
- BMI 28：91kg
目標体重：84〜91kg（体脂肪率15〜20%）
身長185cm
- BMI 25：86kg
- BMI 26：89kg
- BMI 27：92kg
- BMI 28：96kg
目標体重：89〜96kg（体脂肪率15〜20%）
身長170cmで80kg以上ウキ！？それってかなり重いウキ…本当にそんなに体重増やせるウキ？
そう、ゴリマッチョになるには体重をかなり増やす必要があるウホ！でも焦らないウホ。年間10kgペースで増やせば、3〜4年で到達できる計算ウホ。急激に増やすと脂肪ばかり増えるから、じっくり時間をかけるのが正解ウホ！
【3〜5年の進捗を正確に測定するには体組成計が必須】
目標体重80kgまであと15kgウキ…でも筋肉が増えてるのか脂肪が増えてるのか、どうやって判断するウキ？
それこそ体組成計が絶対に必要な理由ウホ！体重だけ測っても、筋肉が増えたのか脂肪が増えたのかわからないウホ。体組成計があれば、毎週『筋肉量+0.3kg、体脂肪率-0.2%』みたいに正確に進捗が見えるウホ！
ゴリマッチョを目指す3〜5年の長期戦で体組成計が必須な理由：
✓目標管理：身長別の理想体重に到達したか正確に把握
✓筋肉 vs 脂肪の判別：体重増加が筋肉か脂肪かを毎週確認
✓段階別進捗確認：1年目・2年目・3年目の成長を数値で記録
✓軌道修正：脂肪が増えすぎたらすぐに食事を調整
✓モチベーション維持：数値の変化が見えるから継続しやすい
ゴリマッチョを目指す人向けの体組成計選び：
✓ 体脂肪率・筋肉量測定（必須機能）
✓ スマホアプリ連携（3〜5年のデータ自動記録・グラフ化）
✓ アスリートモード搭載（筋肉量が増えても正確に測定）
✓ 部位別測定（腕・脚・体幹別に測定できると理想的）
ごり男も最初の2年間は体重計だけで測ってたけど、体脂肪率25%でただのデブになってたウホ…。体組成計を買ってからは毎週測定して、理想のペースで筋肉を増やせるようになったウホ！3〜5年の長期戦には絶対必須の投資ウホ！
体重増加の現実的なペース
体重を増やすペースも重要です。急激に増やすと筋肉よりも脂肪が増えてしまいます。
段階別の推奨体重増加ペース：
初心者（1年目）：
- 週に0.25〜0.5%の体重増加
- 月に1〜2kgの増加
- 年間で10〜15kg
中級者（2〜3年目）：
- 週に0.25%の体重増加
- 月に0.7〜1kgの増加
- 年間で8〜12kg
上級者（4年目以降）：
- 月に0.2%の体重増加
- 月に0.3〜0.5kgの増加
- 年間で4〜6kg
現在の体型別：ゴリマッチョまでの期間予測
あなたの現在の体型によって、ゴリマッチョになるまでの期間は変わります。
ガリガリ体型（BMI 18以下）
現状例：身長170cm、体重50kg
- 目標体重：80kg（+30kg）
- 必要期間：3〜4年
- 戦略：まず体重を増やすことに集中
標準体型（BMI 20〜23）
現状例：身長170cm、体重65kg
- 目標体重：80kg（+15kg）
- 必要期間：2〜3年
- 戦略：筋肉量を増やしながら少しずつ増量
ぽっちゃり体型（BMI 25以上、体脂肪率25%以上）
現状例：身長170cm、体重75kg、体脂肪率28%
- 目標体重：80kg（筋肉量増加+脂肪減少）
- 必要期間：3〜4年
- 戦略：筋肉を維持しながらゆっくり減量→増量
スタート地点は人それぞれウホ。ガリガリの人は最初の増量が大変だけど、一度体重が増えれば筋肉がつきやすくなるウホ。ぽっちゃりの人は最初に少し脂肪を落としてから本格的に増量した方が効率的ウホ！
ゴリマッチョへの最短ルート：効率的な方法
最も重要な3つの要素
ゴリマッチョになるために、科学的に最も重要とされる要素は以下の3つです。
1. 高重量トレーニング
科学的根拠：
ケンブリッジ大学の2021年の研究では、筋肥大に最適な重量は最大挙上重量の70%であることが数学モデルで示されました。
ゴリマッチョになるには、段階的に負荷を上げていく「プログレッシブオーバーロード」が不可欠です。以下の記事では、重量を上げるだけでなく、回数、セット数、テンポなど、様々な方法で負荷を上げる方法を解説しています。3〜5年かけてゴリマッチョを目指す長期戦略に最適な知識が学べます。
実践方法：
- 6〜10回が限界の重量を使用
- BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を中心に
- 週2〜3回、各筋群を刺激
- セット間の休憩は2〜3分
参考：University of Cambridge. (2021). “Mathematical model predicts best way to build muscle.” https://www.cam.ac.uk/research/news/mathematical-model-predicts-best-way-to-build-muscle
なぜ6〜10回が最適なのか、セット間の休憩は何分が最も効果的なのか、さらに詳しい科学的根拠については、以下の記事で詳しく解説しています。ゴリマッチョを目指す高重量トレーニングに最適な設定が学べます。
2. 十分なカロリー摂取
必要なカロリー：
- 維持カロリー + 300〜500kcal
- 体重1kgあたり40kcal程度
- 例：体重70kgなら2,800kcal/日
マクロ栄養素の内訳：
- タンパク質：体重×2〜2.5g（140〜175g）
- 炭水化物：体重×5〜6g（350〜420g）
- 脂質：総カロリーの20〜25%
【3〜5年で体重を20〜40kg増やすにはプロテインが必須】
体重70kgだから、タンパク質140〜175g必要ウキ…鶏胸肉だと700g以上！これを毎日3〜5年続けるウキ！？無理ウキ〜！
だからプロテインが絶対に必要なんだウホ！食事で100g摂って、プロテインで50〜70g補えば完璧ウホ！3〜5年の長期戦だからこそ、プロテインなしは考えられないウホ！
3〜5年の長期戦に最適なプロテイン選び：
✓ 大容量パック（3kg）でコスパ重視
✓ タンパク質含有率75%以上
✓ 美味しい味（毎日飲むから超重要）
✓ 溶けやすい（継続の鍵）
ごり男も最初は『プロテインは高いから食事だけで頑張る』って思ってたウホ…。でも全然筋肉がつかなくて、プロテイン飲み始めたら3ヶ月で明らかに変化が出たウホ！最初からプロテイン飲んでおけば1年は節約できたウホ…。3〜5年の長期戦では、プロテインは必須投資ウホ！
科学的根拠：研究によると、プロテイン補給ありの場合、筋肥大効果が+38%向上。3〜5年続けると、プロテインありとなしで筋肉量が約10kg以上違います。
3. 適切な休息と回復
科学的に証明された回復の重要性：
- 筋肉は休息中に成長する
- 同じ筋群のトレーニング間隔は48〜72時間空ける
- 睡眠時間：7〜9時間/日
- 筋肉の成長ホルモンは睡眠中に最も分泌される
週あたりのトレーニング量
2024年の最新研究では、筋肥大に最適なトレーニング量が明らかになっています。
最新の科学的推奨：
- 各筋群：週20〜30セット
- これ以上増やしても効果は横ばい
- 適切なセット数で効率的に刺激
週間スケジュール例：
月曜：胸・肩・三頭筋（プッシュ系）
- ベンチプレス：4セット
- インクラインプレス：3セット
- ショルダープレス:4セット
- ディップス:3セット
水曜：背中・二頭筋（プル系）
- デッドリフト：4セット
- 懸垂：3セット
- バーベルロウ：4セット
- バーベルカール：3セット
金曜：脚・腹筋
- スクワット：5セット
- レッグプレス：3セット
- レッグカール：3セット
- カーフレイズ：4セット
参考：Men’s Health UK. (2025). “Exercise Researcher Shares the 5 Best New Studies for Our Muscle Growth Goals.” https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a63479126/best-new-studies-to-achieve-muscle-growth/
週3回だけでいいウキ？毎日トレーニングしないと筋肉つかないウキ？
実は毎日トレーニングするのは逆効果ウホ！筋肉は休息中に成長するから、同じ筋肉を連続で鍛えると回復が追いつかないウホ。週3〜4回、各筋群を週2回刺激するのが最も効率的と研究で証明されてるウホ！
この週3回のスケジュールは一例です。以下の記事では、自分の回復力やライフスタイルに合わせた最適なスケジュールの組み方を詳しく解説しています。週3回、週4回、週5回など、様々なパターンの科学的根拠と実践方法が学べます。
よくある失敗と対策
失敗1：カロリー不足で筋肉が増えない
問題点：
多くの初心者が「太りたくない」という思いから、十分なカロリーを摂取していません。筋肉を増やすには、消費カロリーを上回る摂取が必須です。
対策：
- 毎日の食事量を記録する
- 体重が週に0.25〜0.5%増えているか確認
- 増えていなければ、1日200kcalずつ増やす
- プロテインシェイクを活用して不足分を補う
失敗2：重量にこだわりすぎてフォームが崩れる
問題点：
高重量を扱うことは重要ですが、フォームが崩れると怪我のリスクが高まり、ターゲットの筋肉に効かなくなります。
対策：
- まずは正しいフォームを完璧にマスター
- フォームが崩れない範囲で重量を上げる
- 必要なら、パーソナルトレーナーに指導してもらう
- 動画を撮って自分のフォームをチェック
失敗3：短期間で結果を求めすぎる
問題点：
3ヶ月で劇的な変化を期待し、思ったような変化が見られないとモチベーションが下がって辞めてしまうパターンです。
対策：
- ゴリマッチョには3〜5年かかると現実を受け入れる
- 3ヶ月ごとの小さな目標を設定（体重+3kg、ベンチプレス+10kgなど）
- 定期的に写真を撮って変化を記録
- 長期的な視点を持ち、トレーニングを生活習慣にする
ごり男も最初は3ヶ月で劇的に変わると思ってたウホ。でも現実は地道な積み重ねウホ。1年後、2年後に振り返ると『こんなに変わったんだ！』って実感できるウホ。焦らず継続することが最大の秘訣ウホ！
サプリメントの活用
必須サプリメント
ゴリマッチョを目指すなら、以下のサプリメントは科学的に効果が証明されています。
1. プロテイン（最優先）
- ホエイプロテイン：トレーニング後
- 摂取量：1回30〜40g
- 食事で不足する分を補う
2. クレアチン
- 筋力と筋量の増加をサポート
- 1日5g（ローディング不要）
- 最も研究されているサプリメント
【3〜5年で筋肉量+3kg以上の差をつけるクレアチン】
クレアチンはプロテインの次に重要なサプリウホ！3〜5年の長期戦で、クレアチンありとなしでは筋肉量が3〜5kg違うことが研究で証明されてるウホ！しかも月額500円だから、絶対に飲むべきウホ！
クレアチンの長期効果（科学的根拠）：
✓ 筋力が5〜15%向上
✓ 高重量トレーニングのレップ数増加
✓ 筋肥大効果の向上
✓ 3〜5年で筋肉量+3〜5kgの差
3〜5年の累積効果：
❌ クレアチンなし（3年間）：
– ベンチプレス：80kg → 110kg
– 筋肉量増加：+15kg
⭕ クレアチンあり（3年間）：
– ベンチプレス：80kg → 120kg
– 筋肉量増加：+18kg
– 差：+3kg（見た目が明らかに違う）
3〜5年の長期戦に最適なクレアチン選び：
✓ クレアチンモノハイドレート（最も研究されている）
✓ 純度99%以上 ✓ 大容量（1kg）でコスパ最高
✓ 無味無臭（プロテインに混ぜられる）
ごり男は最初の1年はクレアチンなしでトレーニングしてたけど、クレアチン飲み始めてから2週間でベンチプレスが5kg増えたウホ！3年後に振り返ると、クレアチンなしの時より明らかに筋肉がついてたウホ！
3. マルチビタミン
- トレーニング中の栄養不足を防ぐ
- 回復力の向上
- 1日1回摂取
【3〜5年の長期戦で栄養不足による停滞を防ぐ】
3〜5年の長期戦では、微量栄養素の不足で成長が止まることがよくあるウホ。マルチビタミンは保険として絶対に飲むべきウホ！月額1,000円で筋肉の成長を最大化できるウホ！
価格：1,000円〜3,000円/月程度
中級者向けサプリメント
BCAA/EAA：
- トレーニング中の筋分解を抑制
- 10〜20g/トレーニング
まとめ：ゴリマッチョへの現実的なロードマップ
ゴリマッチョになるには、現実的に3〜5年の継続的な努力が必要です。しかし、正しい知識と方法で取り組めば、誰でも到達可能な目標です。
重要なポイント：
- 現実的な期間設定：初心者は年間10〜15kgの筋肉増加が可能。3〜5年で本格的なゴリマッチョに
- 身長別の目標体重：BMI 26〜28を目指す。身長170cmなら75〜81kgが理想
- 段階的な体重増加：週に体重の0.25〜0.5%ずつ増やす。急激な増量は脂肪が増える
- 高重量トレーニング：最大重量の70%、6〜10回が限界の重量で週2〜3回
- 十分な栄養摂取：体重×40kcal、タンパク質は体重×2〜2.5g
- 適切な休息：同じ筋群は48〜72時間空ける、睡眠7〜9時間
段階別の目標：
- 3ヶ月：フォーム習得、筋力30〜50%向上
- 1年：体重+10〜15kg、「鍛えてるね」と言われる
- 2年：体重+15〜25kg、明らかに筋肉質な体型
- 3〜5年：体重+20〜40kg、真のゴリマッチョに到達
ゴリマッチョへの道は長いけど、決して不可能じゃないウホ！大切なのは『今日できることを積み重ねる』ことウホ。3年後、5年後の自分を想像して、今日のトレーニングと食事に全力を尽くすウホ。継続すれば必ず結果はついてくるウホ！信じて進むウホ！
よく分かったウキ！最初は3〜5年って聞いて絶望したけど、段階的に目標を設定すれば達成できそうウキ！まずは1年で体重を75kgまで増やすことを目標にするウキ！身長170cmだから、最終的には80kg目指すウキ！頑張るウキ〜！
ゴリマッチョになることは、一朝一夕では実現できません。しかし、この記事で紹介した科学的根拠に基づいた方法を実践し、長期的な視点で継続すれば、必ず理想の体型を手に入れることができます。今日から一歩ずつ、ゴリマッチョへの道を歩んでいきましょう。あなたの努力は必ず報われます。
参考文献
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., & Phillips, S.M. (2020). “A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), 1285. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
- Outlift. (2024). “How Much Muscle Can You Gain in a Year Naturally?” https://outlift.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-year-naturally/
- University of Cambridge. (2021). “Mathematical model predicts best way to build muscle.” https://www.cam.ac.uk/research/news/mathematical-model-predicts-best-way-to-build-muscle
- Bony to Beastly. (2023). “How Age Affects Muscle Growth.” https://bonytobeastly.com/how-age-affects-muscle-growth/
- Men’s Health UK. (2025). “Exercise Researcher Shares the 5 Best New Studies for Our Muscle Growth Goals.” https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/train-smarter/a63479126/best-new-studies-to-achieve-muscle-growth/
- Muscle & Strength. (2020). “How Much Muscle Can You Actually Gain?” https://www.muscleandstrength.com/articles/how-much-muscle-can-you-gain
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