ゴリマッチョになるには体脂肪何%？目指すべき数値と具体的方法を科学的に解説

「服の上からでもわかる筋肉質な体になりたい」「ボディビルダーのような迫力のある体型に憧れる」──そんな思いを抱いてトレーニングを始めた方も多いのではないでしょうか？

ゴリマッチョを目指すうえで最も重要な要素の一つが「体脂肪率のコントロール」です。しかし、「体脂肪はどこまで落とせばいいの？」「筋肉を増やしながら体脂肪を減らせるの？」といった疑問を抱えている初心者も少なくありません。この記事では、科学的根拠に基づいて、ゴリマッチョになるために必要な体脂肪率の目安と、効果的な体づくりの方法を初心者にも分かりやすく解説します。

ゴリマッチョとは？体脂肪率の基準を理解しよう

ゴリマッチョの定義と数値基準

ゴリマッチョには厳密な定義はありませんが、一般的に以下の特徴を持つ体型を指します：

ゴリマッチョの特徴：

• 体脂肪率：15〜20%以下が目安
• BMI：25以上（筋肉量が多いため）
• 筋肉の発達：服の上からでも筋肉質とわかる
• 特に速筋（瞬発力系の筋肉）が発達している
• ボディビルダーのような太く強い筋肉

細マッチョとの違い：

細マッチョは体脂肪率12〜15%程度で、引き締まった体型が特徴です。対してゴリマッチョは筋肉のボリュームが圧倒的に多く、体重も重くなります。見た目の印象として、細マッチョが「スマート」なら、ゴリマッチョは「たくましい」「迫力がある」という表現がぴったりです。

ゴリマッチョに適した体脂肪率の目安

体脂肪率は、ゴリマッチョを目指すうえで重要な指標です。筋肉を大きく見せるには、ある程度体脂肪を減らす必要がありますが、極端に落としすぎるとトレーニングのパフォーマンスが低下します。

体脂肪率の目安：

• 15〜20%：ゴリマッチョの標準的な体脂肪率。筋肉の輪郭が見え、健康的な体型
• 10〜15%：より筋肉のカットが見える範囲。上級者向け
• 20%以上：筋肉は大きくても脂肪が多く、ゴリマッチョというより肥満に見える可能性

【体脂肪率を正確に測定することが成功の第一歩】

ゴリマッチョを目指すには、自分の現在地を正確に把握することが最重要です。

測定できる項目：
✓ 体脂肪率（最重要指標）
✓ 筋肉量（筋肥大の進捗確認）
✓ 基礎代謝量（食事管理の基準）
✓ 内臓脂肪レベル（健康管理）
✓ 骨格筋率（筋肉の質）
✓ BMI（体格指数）

体組成計がないと起こる失敗：
❌ 自分が痩せ型・標準・ぽっちゃりのどれか判断できない
❌ 筋肉が増えているのか脂肪が増えているのかわからない
❌ 減量中に筋肉まで減っていることに気づかない
❌ 目標の体脂肪率15〜20%に到達したか判断できない

ゴリマッチョを目指す人向けの体組成計選び：
✓ 体脂肪率の測定精度が高い（両手両足測定タイプ推奨）
✓ 筋肉量が詳細に表示される
✓ スマホアプリ連携（データ自動記録・グラフ化）
✓ アスリートモード搭載（筋肉量が多い人向け）
✓ 過去データとの比較機能 ✓ 複数人登録可能（家族で使える）

価格：5,000円〜50,000円程度（精度による）

実際の使用例：
1ヶ月目：
– 体脂肪率：22% → 20%
– 筋肉量：55kg → 55.5kg →「順調！このペースを維持」

2ヶ月目：
– 体脂肪率：20% → 18%
– 筋肉量：55.5kg → 54.8kg →「あれ？筋肉が減ってる。カロリーを増やそう」

このように、体組成計があれば正しい方向に進んでいるか毎週確認できます。

体脂肪率と筋肉増加の関係：海外研究が示す真実

体脂肪率が筋肉の成長に与える影響

オーストリア・ウィーン応用科学大学が2023年に発表した研究では、ボディビルダーの体組成について包括的な調査が行われました。

研究概要：

• 発表機関：オーストリア・ウィーン応用科学大学
• 発表年：2023年
• 研究対象：競技ボディビルダー（男女）
• 評価項目：大会準備期間中の体脂肪率と筋肉量の変化

研究結果：

大会前の準備期間において：

• 男性ボディビルダーの体脂肪率：5.8〜10.7%
• 女性ボディビルダーの体脂肪率：8.1〜18.3%
• 準備期間中に体脂肪は30〜60%減少
• 筋肉量（除脂肪体重）はほぼ維持

この研究から、トップレベルのボディビルダーでも、普段のトレーニング期間中は体脂肪率を極端に低くしていないことがわかります。大会直前のみ、一時的に体脂肪を落としているのです。

参考：Bauer, P., et al. (2023). “Body composition of competitive bodybuilders: a systematic review of published data and recommendations for future work.” Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 726-732. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36727905/

体脂肪率とトレーニングパフォーマンス

デューク大学の研究者エリック・トレクスラー博士とボディビルディング専門家マイク・イズラエテル博士が2024年に発表した研究では、体脂肪率と筋肥大の関係について興味深い知見が示されました。

研究の主な発見：

• 体脂肪率15〜25%の範囲では、筋肉増加効率に大きな差はない
• 体脂肪率が10〜25%の範囲であれば、男性は効果的に筋肉を増やせる
• 体脂肪率が極端に低い（10%以下）と、トレーニングのパフォーマンスが低下する傾向
• 体脂肪率33%以上では、筋肉増加よりも脂肪増加の割合が高くなる

つまり、ゴリマッチョを目指すなら、体脂肪率を15〜20%に維持しながら高強度トレーニングを継続することが、最も効率的な戦略といえます。

参考：Israetel, M., & Trexler, E. (2024). “What’s the Ideal Body Fat Level for Muscle Growth?” BarBend. https://barbend.com/ideal-body-fat-for-muscle-growth/

ゴリマッチョになるための体脂肪コントロール戦略

現在の体型別アプローチ

ゴリマッチョを目指す方法は、現在の体型によって異なります。自分がどのタイプに当てはまるか確認しましょう。

1. 痩せ型・筋肉量不足タイプ

特徴：

• 体脂肪率15%以下
• 筋肉量が少ない
• 体重が軽い

このタイプの戦略：

まずは体重を増やすことが最優先です。体脂肪が少なすぎると、筋肉を増やすためのエネルギーが不足します。

具体的なアプローチ：

• カロリー摂取を増やす（維持カロリー+300〜500kcal）
• タンパク質を体重×2g以上摂取
• 高重量トレーニングに集中
• 体脂肪率を15〜18%程度まで上げることを恐れない

2. ぽっちゃり体型タイプ

特徴：

• 体脂肪率20%以上
• ある程度の筋肉量はある
• お腹周りに脂肪がつきやすい

このタイプの戦略：

筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。急激な減量は筋肉も減らしてしまうため、ゆっくりとしたペースで進めましょう。

具体的なアプローチ：

• カロリー摂取を少しだけ減らす（維持カロリー-200〜300kcal）
• タンパク質摂取は高めに維持（体重×2.5g）
• 筋トレの強度は落とさない
• 週2〜3回の軽い有酸素運動を追加
• 目標：月1〜2kgのペースで減量

3. 標準体型タイプ

特徴：

• 体脂肪率15〜20%
• 標準的な筋肉量
• バランスの取れた体型

このタイプの戦略：

最もゴリマッチョに近い状態です。筋肉量を増やすことに集中しましょう。

具体的なアプローチ：

• カロリー摂取を少し増やす（維持カロリー+200〜300kcal）
• タンパク質を十分に摂取（体重×2g以上）
• 高重量・低レップのトレーニング
• 大筋群を優先的に鍛える
• 体脂肪率18〜20%を維持しながら筋肉を増やす

ゴリマッチョのための食事戦略

マクロ栄養素の目安

ゴリマッチョを目指す場合の1日の栄養摂取目安：

タンパク質：

• 体重×2〜2.5g
• 例：体重70kgなら140〜175g
• 主な食材：鶏胸肉、牛赤身肉、魚、卵、プロテイン

炭水化物：

• 体重×4〜6g（トレーニング日）
• 体重×3〜4g（休息日）
• 例：体重70kgなら280〜420g（トレーニング日）
• 主な食材：米、オートミール、さつまいも、パスタ

脂質：

• 総カロリーの20〜30%
• 良質な脂質を選ぶ
• 主な食材：ナッツ、アボカド、青魚、オリーブオイル

食事タイミングの最適化

トレーニング前（2〜3時間前）：

• 炭水化物中心の食事
• タンパク質も適量含める
• 消化しやすいものを選ぶ

トレーニング後（30分以内）：

• プロテイン30〜40g
• 素早く吸収される炭水化物50〜70g
• バナナとプロテインシェイクなど

就寝前：

• ゆっくり吸収されるタンパク質（カゼインプロテインやギリシャヨーグルト）
• 筋肉の分解を防ぐ

ゴリマッチョになるためのトレーニング戦略

高重量・低レップのトレーニングが鍵

ゴリマッチョの特徴である「大きく太い筋肉」を作るには、速筋を発達させる必要があります。速筋を鍛えるには、高重量を扱うトレーニングが最も効果的です。

基本原則：

• 重量：6〜8回が限界の重さ
• セット数：各種目3〜5セット
• 休憩時間：2〜3分（しっかり回復させる）
• 頻度：各筋群を週2回

なぜ6〜8回が最適なのか、インターバルは何分が最も効果的なのか、科学的根拠については以下の記事で詳しく解説しています。ゴリマッチョを目指す高重量トレーニングに最適な設定が学べます。

ゴリマッチョのための基本トレーニングメニュー

必須種目：BIG3

1. スクワット（下半身）

• 全身の筋肉の60%以上は下半身
• 下半身を鍛えることで成長ホルモンの分泌が促進
• 目標：体重×1.5〜2倍の重量で6〜8回

【腰を守りながら高重量を扱う】 ゴリマッチョを目指す高重量トレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

トレーニングベルトがあれば：
✓ 腹圧を高めて腰を保護
✓ より高重量を安全に扱える
✓ 怪我のリスクを大幅に減少

価格：5,000円〜15,000円程度

2. ベンチプレス（胸・肩・腕）

• 上半身の押す力を総合的に鍛える
• 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を同時に刺激
• 目標：体重×1〜1.5倍の重量で6〜8回

ベンチプレスでゴリマッチョに必要な厚い胸板を作りましょう。ダンベルを使った胸筋トレーニングのバリエーションについては、以下の記事で詳しく解説しています。自宅でもできるダンベルベンチプレスやインクラインプレスなど、胸筋を効率的に鍛える方法を学べます。

3. デッドリフト（背中・下半身）

• 全身の筋肉を使う最強の種目
• 広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングスなどを刺激
• 目標：体重×1.5〜2倍の重量で6〜8回

【高重量を安全に扱うためのパワーグリップ】 デッドリフトで高重量を扱うと、握力が先に限界になって背中を追い込めないことがよくあります。

パワーグリップがあれば：
✓ 握力を節約できる
✓ 背中を限界まで追い込める
✓ 高重量でも安全
✓ 手のひらの保護

価格：3,000円〜8,000円程度

補助種目で全身をバランスよく

上半身（押す動作）：

• ショルダープレス：8〜10回×4セット
• ディップス：限界まで×3セット

上半身（引く動作）：

• 懸垂（チンニング）：限界まで×3セット
• バーベルロウ：8〜10回×4セット

腕：

• バーベルカール：8〜10回×3セット
• トライセプスエクステンション：8〜10回×3セット

ゴリマッチョに欠かせない太い腕を作るには、特に三頭筋のトレーニングが重要です。腕の太さの2/3は三頭筋で決まります。[太い腕を作る秘密！三頭筋のダンベル筋トレ完全攻略法]では、三頭筋に特化したトレーニング方法を詳しく解説しています。服の上からでもわかる太い腕を手に入れましょう。

週間トレーニングスケジュール例

月曜：胸・肩・三頭筋

• ベンチプレス：6〜8回×4セット
• インクラインダンベルプレス：8〜10回×3セット
• ショルダープレス：8〜10回×4セット
• ディップス：限界まで×3セット

火曜：休息または軽い有酸素運動

水曜：背中・二頭筋

• デッドリフト：6〜8回×4セット
• 懸垂：限界まで×3セット
• バーベルロウ：8〜10回×4セット
• バーベルカール：8〜10回×3セット

木曜：休息

金曜：脚

• スクワット：6〜8回×4セット
• レッグプレス：10〜12回×3セット
• レッグカール：10〜12回×3セット
• カーフレイズ：15〜20回×3セット

土日：休息または軽い有酸素運動

このスケジュールは一例です。部位分けの科学的根拠や、自分の回復力に合わせたスケジュールの組み方については、以下の記事で詳しく解説しています。各筋群を週2回鍛える最適な組み合わせや、回復期間の設定方法を学べます。

体脂肪を効率的に減らす方法

有酸素運動の取り入れ方

ゴリマッチョを目指す場合、有酸素運動のやりすぎは筋肉の減少につながります。適度に取り入れることがポイントです。

推奨される有酸素運動：

• 頻度：週2〜3回
• 時間：1回20〜30分
• 強度：軽く息が上がる程度
• タイミング：筋トレとは別の日、または筋トレ後

おすすめの有酸素運動：

• ウォーキング（傾斜をつけると効果的）
• 軽いジョギング
• サイクリング
• 水泳

HIIT（高強度インターバルトレーニング）の活用

短時間で効率的に脂肪を燃焼させたい場合は、HIITが効果的です。

基本的なHIITメニュー：

• 全力ダッシュ：20秒
• 休憩（ウォーキング）：40秒
• これを8〜10回繰り返す
• 週1〜2回まで

ただし、HIITは体への負担が大きいため、筋トレと同じ日に行うと回復が追いつかない可能性があります。筋トレとは別の日に行うか、頻度を抑えましょう。

ゴリマッチョへの道のり：期間と目標設定

現実的な期間設定

期間の目安：

3ヶ月：

• トレーニングフォームの習得
• 筋力の向上が実感できる
• 体つきにわずかな変化

6ヶ月：

• 明らかな筋肉の増加
• 周囲から「体つきが変わった」と言われる
• 筋力が初期の1.5倍程度に

1年：

• はっきりとした筋肉の発達
• 服のサイズが変わる
• 体脂肪率のコントロールができるようになる

2〜3年：

• 本格的なゴリマッチョ体型
• 服の上からでも筋肉質とわかる
• 安定したトレーニング習慣の確立

進捗を測定する方法

定期的に以下を記録することで、正しく進んでいるか確認できます。

測定項目：

• 体重（週1回、同じ時間帯で）
• 体脂肪率（月1回）
• 各部位のサイズ（月1回）
  • 胸囲、上腕周り、太もも周り、ウエスト
• トレーニング重量と回数（毎回記録）
• 写真（月1回、同じ角度・照明で）

よくある失敗とその対策

失敗1：体脂肪を落としすぎる

問題点：

• エネルギー不足でトレーニング強度が下がる
• 筋肉の分解が進む
• ホルモンバランスが崩れる

対策：

• 体脂肪率15%以下にはしない
• カロリーを極端に減らさない
• 定期的にチートデイを設ける

失敗2：有酸素運動をやりすぎる

問題点：

• 筋肉が分解される
• 回復が追いつかない
• 筋肥大が阻害される

対策：

• 有酸素運動は週2〜3回、1回20〜30分まで
• 筋トレの日とは別の日に行う
• 強度は軽め〜中程度に抑える

失敗3：タンパク質が不足している

問題点：

• 筋肉の材料が不足
• 筋肥大が進まない
• 回復が遅れる

対策：

• 体重×2g以上のタンパク質を毎日摂取
• 各食事に20〜30gのタンパク質を含める
• プロテインを活用して不足分を補う

サプリメントの活用

基本サプリメント

ゴリマッチョを目指すうえで、食事だけでは不足しがちな栄養素をサプリメントで補いましょう。

1. プロテイン（最優先）

• ホエイプロテイン：トレーニング後に最適
• カゼインプロテイン：就寝前に最適
• 摂取量：1回30〜40g

【ゴリマッチョには体重×2〜2.5gのタンパク質が必須】

ゴリマッチョ向けプロテインの選び方：
✓ タンパク質含有率75%以上（高品質）
✓ 溶けやすい（毎日3回飲むから重要）
✓ 美味しい味（継続の鍵）
✓ コスパが良い（1kg=3,000円〜5,000円目安）
✓ 国際的ブランドまたは国内大手メーカー

2種類のプロテインを使い分ける：
ホエイプロテイン（吸収が早い）：
– トレーニング後30分以内（最重要）
– 朝食時（起床時は栄養不足状態）
– 昼食・夕食の補助

カゼインプロテイン（吸収がゆっくり）：
– 就寝前（睡眠中の筋肉分解を防ぐ）
– 長時間食事が摂れない時

価格：
– ホエイプロテイン：3,000円〜8,000円（1kg）
– カゼインプロテイン：4,000円〜10,000円（1kg）

ゴリマッチョを目指す人の標準プロテイン摂取：
– 朝：ホエイ30g
– トレーニング後：ホエイ40g
– 就寝前：カゼイン30g
– 合計：100g/日

月間コスト：約10,000円〜15,000円 → 1日あたり約333円〜500円

プロテインの有無による差：
❌ プロテインなし：
– 食事だけでタンパク質不足
– 筋肉の分解が進む
– 1年後の筋肉量：+3kg
⭕ プロテインあり：
– 十分なタンパク質摂取
– 筋肉の合成が最大化
– 1年後の筋肉量：+7kg

同じトレーニングをしても、プロテインの有無で2倍以上の差がつきます。

ゴリマッチョを目指すなら、体重×2〜2.5gのタンパク質が必要です。食事だけで摂るのは大変なので、プロテインの活用が不可欠。以下の記事では、初心者でも失敗しないプロテインの選び方を詳しく解説しています。味、価格、効果を総合的に判断した選び方を学べます。

2. クレアチン

• 筋力と筋肥大を促進
• 1日5g（ローディング不要）
• 最も科学的に効果が証明されているサプリメント

【ゴリマッチョに必須のサプリNo.2】

クレアチンの効果（科学的に証明済み）：
✓ 筋力が5〜15%向上
✓ 高重量トレーニングのレップ数が増える
✓ 筋肥大効果が向上
✓ 回復力が上がる
✓ 筋肉の水分量が増えて太く見える

ゴリマッチョ向けクレアチンの選び方：
✓ クレアチンモノハイドレート（最も研究されている）
✓ 純度99%以上 ✓ 粉末タイプ（コスパ最高）
✓ 無味無臭（プロテインに混ぜられる）
✓ 国際的ブランド（品質保証）

摂取方法：
– 1日5g（ティースプーン1杯）
– タイミング：いつでもOK（トレーニング後が一般的）
– プロテインに混ぜると楽
– ローディング不要（昔の方法、今は必要ない）

価格：
– 500g：1,500円〜3,000円
– 1ヶ月分（150g）：約450円〜900円
– 1日あたり：約15円〜30円

コスパ最強のサプリメント：
月額500円で筋力+10%、筋肥大効果+15% → これほど費用対効果の高いサプリは他にない

国際スポーツ栄養学会も「最も効果的なサプリメント」として推奨。

3. マルチビタミン・ミネラル

• トレーニング中の栄養不足を防ぐ
• 回復力の向上
• 1日1回摂取

中級者向けサプリメント

BCAA（分岐鎖アミノ酸）：

• トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ
• トレーニング中に10〜15g

EAA（必須アミノ酸）：

• BCAAよりも包括的なアミノ酸補給
• トレーニング中または前後に15〜20g

まとめ：科学的根拠に基づくゴリマッチョへの道

ゴリマッチョになるには、体脂肪率を適切にコントロールしながら、筋肉量を増やすことが最重要です。海外の研究から得られた科学的知見をまとめると、以下のポイントが明らかになっています。

重要なポイント：

1. 最適な体脂肪率は15〜20%：この範囲で筋肉増加が最も効率的で、見た目もゴリマッチョに近づく
2. 高重量トレーニングが必須：6〜8回が限界の重量で速筋を発達させる
3. 食事が8割：タンパク質（体重×2〜2.5g）と十分な炭水化物の摂取
4. 有酸素運動は控えめに：週2〜3回、1回20〜30分まで
5. 長期的視点を持つ：本格的なゴリマッチョには2〜3年かかる
6. 回復を重視：十分な睡眠（7〜9時間）と休息日の確保

段階的アプローチ：

• 痩せ型の人：まず体重を増やしてから筋肉をつける
• ぽっちゃり型の人：筋肉を維持しながらゆっくり減量
• 標準体型の人：筋肉量を増やすことに集中

ゴリマッチョになることは、体脂肪率のコントロールと筋肉量の増加のバランスが鍵です。この記事で紹介した科学的根拠に基づいた方法を実践し、理想の体づくりを効率的に進めていきましょう。小さな積み重ねが、やがて大きな成果となり、あなたを本物のゴリマッチョへと導くはずです。

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参考文献

• Bauer, P., Majisik, A., Mitter, B., Csapo, R., Tschan, H., Hume, P., Martínez-Rodríguez, A., & Makivic, B. (2023). “Body composition of competitive bodybuilders: a systematic review of published data and recommendations for future work.” Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 726-732. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36727905/
• Israetel, M., & Trexler, E. (2024). “What’s the Ideal Body Fat Level for Muscle Growth?” BarBend. https://barbend.com/ideal-body-fat-for-muscle-growth/
• Forbes, G. B. (2000). “Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.” Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359-365. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
• American Council on Exercise. “Body Fat Percentage Guidelines.” https://www.livestrong.com/article/76114-good-body-fat-percentage-bodybuilder/