習慣化は何日かかる？本ランキングと科学的継続術を徹底解説

「今年こそ早起きしよう」「毎日運動しよう」「資格の勉強を始めよう」と決意したのに、いつも3日坊主で終わってしまう…そんな経験はありませんか？

実は、習慣化にかかる日数には科学的な根拠があり、正しい方法を知ることで誰でも望む習慣を身につけることができます。この記事では、ロンドン大学の研究データをもとに習慣化の真実と、初心者におすすめの習慣化本ランキングをご紹介します。

習慣化には何日かかる？科学が証明した真実

ロンドン大学の画期的な研究

2009年にロンドン大学（University College London）のフィリッパ・ラリー博士らが発表した研究は、習慣化の常識を覆しました。

研究の詳細：

• 研究機関： ロンドン大学健康行動研究センター
• 被験者数： 96名（有効データ82名）
• 検証期間： 84日間（12週間）
• 研究内容： 参加者が選んだ健康行動（水を飲む、運動する、果物を食べるなど）を毎日同じ状況で実行し、自動化の感覚を記録

参考文献： Lally, P., et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology. 2010. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

研究で明らかになった3つの重要な事実

1. 習慣化には平均66日かかる

研究では、行動が自動化されるまでに平均66日かかることが判明しました。これは「21日で習慣化」という通説の約3倍の期間です。

つまり、3週間で挫折してしまうのは当たり前なのです。あなたの意志が弱いわけではありません。

2. 個人差が非常に大きい

最短18日から最長254日まで、人によって習慣化にかかる期間は大きく異なります。これは以下の要因によって変わります：

• 習慣にしたい行動の難易度（水を飲む vs 毎日1時間運動）
• 個人の性格やライフスタイル
• 過去の経験や現在の環境

3. 1日サボっても大丈夫

重要な発見として、1日や2日行動を忘れても習慣化のプロセスには大きな影響がないことが証明されました。

行動の種類別：習慣化にかかる期間

習慣化コンサルタントの古川武士氏によると、習慣化したい内容によって必要な期間が異なります。

1. 行動習慣（1ヶ月）

• 内容：読書、日記、片付け、節約、SNS断ち
• 期間：約30日
• 特徴：比較的始めやすく、短期間で定着しやすい

2. 身体習慣（3ヶ月）

• 内容：運動、ダイエット、早起き、禁煙、食生活改善
• 期間：約90日
• 特徴：体のリズムを変える必要があるため時間がかかる

3. 思考習慣（6ヶ月）

• 内容：ポジティブ思考、論理的思考、感謝する習慣
• 期間：約180日
• 特徴：考え方や価値観を変えるため最も時間がかかる

習慣化の3つの段階と乗り越え方

習慣化のプロセスには3つの段階があり、それぞれに挫折しやすいポイントがあります。この段階を知っているだけで、挫折率が大きく下がります。

段階1：反発期（1～7日目）

特徴：

• やる気はあるが、体や心が抵抗する
• 「めんどくさい」「今日はいいか」と言い訳が浮かぶ
• 挫折率が最も高い期間（約85%の人がこの時期に挫折）

よくある失敗例：

• 「毎日1時間勉強する！」と高い目標を設定
• 「明日から本気出す」と先延ばし
• 1日できなかっただけで「もうダメだ」と諦める

乗り越え方：

• 目標を極限まで小さくする（本を1ページ読む、5分だけ運動など）
• 「if-thenプランニング」を使う（朝起きたら→すぐに水を飲む）
• 同じ時間、同じ場所で行う習慣をつける

段階2：不安定期（8～21日目）

特徴：

• 行動には慣れてきたが、まだ習慣化していない
• 予定の変更や体調不良で簡単に中断してしまう
• モチベーションの浮き沈みが激しい
• 「もう慣れた」と油断して元の生活に戻りがち

よくある失敗例：

• 「今日は忙しいから」と1日休む→そのまま続かなくなる
• 小さな変化に満足して元の生活に戻る
• パターンが固まっていないため、環境の変化に弱い

乗り越え方：

• パターン化する（起床→歯磨き→水を飲む→読書、など一連の流れに組み込む）
• カレンダーや習慣化アプリで記録をつけて「やった感」を可視化する
• 1日サボっても自分を責めずに翌日必ず再開する
• 「選択肢を3つ用意」する（運動できないなら散歩、散歩もダメならストレッチ）

段階3：倦怠期（22～30日目）

特徴：

• 行動自体は苦痛ではないが、飽きてくる
• 「意味あるのかな？」「効果が感じられない」と疑問を感じ始める
• やる気が低下し、惰性で続けている感覚
• 「もういいかな」と中断の誘惑が強くなる

よくある失敗例：

• 目に見える効果がないことに焦る
• マンネリ化して面白くなくなる
• そもそもの目的を忘れてしまう

乗り越え方：

• 変化をつける（場所を変える、新しい要素を追加する）
• 小さな成果を記録する（体重0.5kg減、本5冊読了、貯金1万円など）
• 最初の目標や動機を見直す（なぜ始めようと思ったのか？）
• 仲間を作る、SNSで宣言するなど外部の力を借りる

挫折しがちな人におすすめ習慣化本ランキングTOP5

習慣化の科学を学べる、実践的な本をランキング形式でご紹介します。どの本も「読んだらすぐ試せる」具体的なテクニックが満載です。

第1位：『習慣が10割』吉井雅之

おすすめ度：★★★★★

特徴：

• 5万人以上の習慣形成を支援してきた著者の集大成
• やる気や意思に頼らない、仕組み化の方法が満載
• 「一つ前の習慣を作る」「小さく始める」など具体的テクニック

こんな人におすすめ：

• 何度も挫折した経験がある人
• 意志が弱いと感じている人
• すぐに実践できる方法を知りたい人

実践例： 「ジムに行く」ではなく「ジムウェアを着る」だけを習慣にする。「1時間勉強」ではなく「机に座る」だけを習慣にする。など、ハードルを極限まで下げる方法が学べます。

第2位：『30日で人生を変える「続ける」習慣』古川武士

おすすめ度：★★★★★

特徴：

• 習慣化の3つの段階（反発期・不安定期・倦怠期）を詳しく解説
• 各段階での具体的な対策が明確
• 挫折しそうになったときの対処法が豊富

こんな人におすすめ：

• 過去に何度も挫折した経験がある人
• 自分がどの段階で失敗しやすいか知りたい人
• 科学的な根拠を知って納得してから始めたい人

実践例： 各段階での具体的なチェックリストがあり、今の自分の状態を把握しながら進められます。「今は倦怠期だから変化をつけよう」と対策が打てるようになります。

第3位：『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ

おすすめ度：★★★★☆

特徴：

• 「ばかばかしいほど小さな目標」を推奨
• 意志力を消耗せずに習慣化する方法
• 著者自身の成功体験が説得力がある

こんな人におすすめ：

• 完璧主義で挫折しがちな人
• ハードルが高すぎて始められない人
• 自信がなく不安を感じている人

実践例： 「腕立て伏せ1回」「本1ページ」「単語1個」など、失敗のしようがない小さな目標から始める方法が学べます。小さな成功体験の積み重ねで自信がつきます。

第4位：『習慣超大全』BJ・フォッグ

おすすめ度：★★★★☆

特徴：

• スタンフォード大学の行動デザイン研究所の知見
• 科学的根拠に基づいた実践的メソッド
• 行動変容の仕組みを体系的に理解できる

こんな人におすすめ：

• 科学的なアプローチを重視する人
• 複数の習慣を同時に身につけたい人
• より深く習慣化のメカニズムを理解したい人

実践例： 「きっかけ→行動→報酬」のサイクルを意図的に設計する方法や、既存の習慣に新しい習慣を紐づける「習慣スタッキング」が学べます。

第5位：『マンガでわかる「続ける」習慣』古川武士

おすすめ度：★★★★☆

特徴：

• マンガ形式で読みやすい
• ストーリー仕立てで理解しやすい
• 本を読むのが苦手な人でも最後まで読める

こんな人におすすめ：

• 活字を読むのが苦手な人
• 楽しく学びたい人
• 短時間でエッセンスを掴みたい人

実践例： 主人公がフランス語学習を習慣化していくストーリーを通じて、自然と習慣化のテクニックが身につきます。

今日から始められる習慣化5つの実践テクニック

本を読む前に、今すぐ試せる科学的に効果が証明されているテクニックをご紹介します。

テクニック1：if-thenプランニング

方法：「もし○○したら、△△する」と事前に決めておく

具体例：

• 朝起きたら→すぐにカーテンを開ける
• 昼食後→必ず10分散歩する
• 歯を磨いたら→ストレッチを1分する

効果： ニューヨーク大学の研究によると、この方法で習慣化の成功率が2～3倍になることが証明されています。

テクニック2：環境デザイン

**方法：**やりたい行動を「簡単に」、やめたい行動を「難しく」する

具体例：

• 読書したい→枕元に本を置く（すぐ手に取れる）
• スマホを見すぎない→別の部屋に置く（取りに行くのが面倒）
• 運動したい→前日に運動着を用意する（準備の手間を減らす）

効果： 行動までの障壁を減らすことで、意志力を使わずに行動できるようになります。

テクニック3：習慣スタッキング

**方法：**既存の習慣に新しい習慣を紐づける

具体例：

• コーヒーを淹れる→その間にスクワット10回
• 電車に乗る→必ず本を1ページ読む
• シャワーを浴びる→その後に日記を1行書く

効果： 既に定着している習慣をトリガーにすることで、新しい習慣が身につきやすくなります。

テクニック4：記録と可視化

**方法：**行動を記録して、目に見える形で確認する

具体例：

• カレンダーに○をつける（連続記録を見ると続けたくなる）
• 習慣化アプリを使う（通知機能で忘れ防止）
• SNSで報告する（外部からの応援が力になる）

効果： 小さな達成感の積み重ねが、継続のモチベーションになります。

テクニック5：完璧主義を捨てる

方法：「80%でOK」「1日サボってもゼロではない」と考える

具体例：

• 目標：毎日30分運動→できない日は5分でOK
• 目標：毎日本を読む→1ページでもOK
• 1日休んでも「明日また始めればいい」と考える

効果： ロンドン大学の研究でも、1～2日休んでも習慣化には影響しないことが証明されています。

習慣化に失敗する人の3つの共通点

逆に、習慣化に失敗しがちな人には共通点があります。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

1. 最初から高い目標を設定する

• NG：「毎日1時間勉強する」
• OK：「毎日机に座る」「1ページ読む」

2. 意志の力に頼りすぎる

• NG：「気合で頑張る」「やる気が出たらやる」
• OK：「仕組みで動く」「環境を整える」

3. 完璧を求めすぎる

• NG：「1日でもサボったらダメだ」「100%できないと意味がない」
• OK：「80%できればOK」「また始めればいい」

まとめ：習慣化成功のための5つのポイント

習慣化を成功させるために、押さえておくべきポイントをまとめます。

1. 66日を目安にする

• 21日は短すぎる。平均66日、最長254日かかることを理解する
• 焦らず、長期的な視点で取り組む

2. 3つの段階を知る

• 反発期（1～7日）：とにかく小さく始める
• 不安定期（8～21日）：パターン化して記録する
• 倦怠期（22～30日）：変化をつけて目的を思い出す

3. ばかばかしいほど小さく始める

• 失敗のしようがない小さな目標を設定
• 慣れてきたら少しずつ増やす

4. 仕組みで動く

• if-thenプランニング
• 環境デザイン
• 習慣スタッキング

5. 完璧を求めない

• 1日サボっても大丈夫
• 80%できればOK
• また始めればいい

習慣化は誰にでもできます。必要なのは意志の強さではなく、正しい方法を知ることです。この記事で紹介した本やテクニックを参考に、今日から小さな一歩を踏み出してみましょう。

あなたが今日始められる最も小さな習慣は何ですか？

それを決めて、今すぐ実行してみてください。66日後、あなたの人生は確実に変わっているはずです。

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参考文献

• Lally, P., et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
• Gardner, B., et al. (2012). “Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice.” British Journal of General Practice. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/
• 古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』日本実業出版社
• 吉井雅之『習慣が10割』すばる舎