クレアチンはいつ飲むべき？適切な摂取タイミングやおすすめの飲み方

筋トレを始めたばかりの方にとって、クレアチンの摂取タイミングは非常に重要なポイントです。せっかく高品質なクレアチンを購入しても、間違ったタイミングで摂取していては期待した効果は得られません。この記事では、科学的根拠に基づいたクレアチンの最適な摂取タイミングと、初心者でも簡単に実践できる飲み方について詳しく解説していきます。

クレアチンはいつ飲む？筋トレ初心者が知っておくべき基本知識

クレアチンは体内で自然に合成されるアミノ酸の一種で、肝臓や腎臓で作られています。体内のクレアチンの約95%は骨格筋に存在し、瞬発的な運動時のエネルギー源として重要な役割を果たしています。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の研究によると、クレアチンは「高強度の運動能力と除脂肪体重を増加させる目的で、現在アスリートが利用できるもっとも効果的なエルゴジェニックエイド」として認められています。

クレアチンがもたらす3つの主要効果

1. 瞬発力・パワーの向上：短時間で最大の力を発揮する際のエネルギー供給をサポート
2. 筋肥大促進：高強度トレーニングを可能にすることで、間接的に筋肉成長を促進
3. 疲労軽減：運動後の筋肉疲労を軽減し、回復をサポート

科学的に証明された最適なクレアチンの摂取タイミング

トレーニング後がベストタイミングである理由

クレアチンの効果的な摂取タイミングとして、「トレーニング後」が最も推奨されています。これは筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングであるためです。

トレーニング直後の筋肉は、運動によってエネルギーを消費した状態にあり、栄養素の取り込みが活発になります。このタイミングでクレアチンを摂取することで、筋肉への吸収効率が最大化されます。

食後摂取で吸収率アップ

クレアチンは糖質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。糖質摂取後に体内で分泌される「インスリン」には、クレアチンの筋肉への吸収率を高める作用があります。

このため、食事の後にクレアチンを摂取するのが効率的な方法として推奨されています。

非トレーニング日の摂取方法

運動しない日は、各食事のタイミングで摂取することが推奨されています。クレアチンの大部分（約95%）は筋肉に存在し、残りの約5%の多くは脳に存在することが分かっており、脳内においても有用なエネルギー源となっています。

そのため、トレーニング日以外でも継続的な摂取が重要です。

初心者におすすめのクレアチンの摂取方法

標準的な摂取量とスケジュール

基本的な摂取量：

• 1日3-5g（体重1kgあたり0.1g程度）
• 毎日継続して摂取

摂取タイミング：

1. トレーニング日：運動後30分以内に糖質と一緒に摂取
2. 非トレーニング日：食後に分けて摂取

クレアチンローディング法

クレアチンローディング法は、「ローディング期」といわれる最初の5～7日間は、1日20gのクレアチンを摂取し、体内のクレアチン量を増やします。ローディング期が終了すると「メンテナンス期」に移行し、1日2～5gのクレアチンを継続的に摂取する方法です。

ローディング法のスケジュール：

• ローディング期（5-7日間）：1日20gを4回に分けて摂取
• メンテナンス期（継続）：1日3-5gを摂取

ただし、初心者の場合は無理にローディングを行う必要はありません。毎日3-5gの継続摂取でも、2-4週間程度で同様の効果が期待できます。

クレアチンと他のサプリメントとの組み合わせ方

プロテインとの併用タイミング

クレアチンとプロテインを一緒に摂取する場合、糖質がブレンドされたプロテインの場合はそちらを先に飲むことが推奨されます。クレアチンは、糖質を摂った時に分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質を先に摂取するほうが効果的です。

推奨摂取順序：

1. 糖質含有プロテイン
2. 5-10分後にクレアチン

BCAAとの組み合わせ

BCAAとクレアチンは、お互い吸収スピードを阻害することがないので、同時に飲んでも順番が前後しても影響は少ないとされています。

ただし、より効果的にするためには：

• BCAAは吸収が早いため、トレーニング前後に摂取
• クレアチンはインスリンが分泌される食後に摂取

というように、摂取シーンを分けることが推奨されています。

クレアチン摂取時の注意点と副作用について

安全性に関する研究データ

クレアチン補充は忍容性が高く、筋肉量を増加させる可能性があることを、いくつもの臨床試験が示しています。健常者において効果がみられるだけでなく、筋肉疾患の治療補助手段としても効果が確認されています。

平均12.6週間の筋力トレーニングに参加した357名の高齢者（平均年齢64歳）を対象にした研究では、クレアチン補給を行ったグループで筋肉量、筋力、機能的能力が大幅に増加したことが報告されています。

注意すべき副作用

軽度の消化管症状、頭痛、脱水、易刺激性および攻撃性、浮腫、電解質平衡異常、ならびに筋痙攣の症例報告がされています。

摂取時の注意点：

• 十分な水分摂取を心がける
• 1日300mg以上のカフェインとの同時摂取は避ける
• 腎機能に不安がある場合は医師に相談

よくある質問と回答

Q1. 効果が実感できるまでの期間は？

通常の摂取量（3-5g/日）では2-4週間、クレアチンローディングを行った場合は1週間程度で効果を実感できることが多いです。

Q2. 飲み忘れた場合はどうすればいい？

飲み忘れた分を翌日にまとめて摂取する必要はありません。通常の摂取量に戻して継続することが重要です。

Q3. いつまで続ければいい？

メイヨー・クリニックによると、クレアチンは最長5年間まで摂取しても安全とされています。トレーニングを継続している限り、長期的な摂取が可能です。

まとめ：効果的なクレアチン摂取のポイント

筋トレ初心者がクレアチンで最大の効果を得るためには、以下のポイントを押さえることが重要です：

摂取タイミングの要点：

1. トレーニング後30分以内が最も効果的
2. 食後に糖質と一緒に摂取して吸収率アップ
3. 非トレーニング日も継続して摂取する

安全な摂取方法：

• 1日3-5gを目安に継続摂取
• 十分な水分摂取を心がける
• 体調に異変を感じたら摂取を中止

効果を最大化するコツ：

• プロテインとの組み合わせを活用
• 最低2-4週間は継続する
• 質の高いクレアチンモノハイドレート製品を選ぶ

クレアチンは科学的根拠に基づいた効果的なサプリメントです。正しい摂取タイミングと方法を守って、理想の体づくりを目指しましょう。継続こそが成功への近道です。

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参考文献

• Kreider, R.B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• Chrusch, M.J., et al. (2001). Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), 2111-2117. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/1/B11/630081
• Mayo Clinic. (2023). Creatine. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/art-20347591