東京の公営ジムでフリーウェイトトレーニング！初心者でも安心の格安施設完全ガイド

「本格的な筋トレがしたいけど、民間ジムは月会費が高すぎる…」「フリーウェイトに興味があるけど、初心者が使っても大丈夫？」──そんな悩みを抱えていませんか？

実は東京には、1回500〜700円程度でフリーウェイト設備が充実した公営ジムが数多く存在します。ベンチプレスやスクワットラック、豊富なダンベルなど、本格的なトレーニング環境が格安で利用できるのです。初心者でも初回講習があるので安心してスタートできます。

この記事では、東京でフリーウェイト設備が充実したおすすめ公営ジムを、具体的な施設情報とともに徹底解説します。住所、営業時間、料金、設置器具まで、初心者が知りたい情報を網羅しました。

フリーウェイトとは？初心者が知るべき基礎知識

フリーウェイトの定義

フリーウェイトとは、バーベルやダンベルなど、固定されていない重りを使ったトレーニング方法です。マシントレーニングとは異なり、動作の軌道が決まっていないため、バランスを取りながら自由に動くことができます。

主なフリーウェイト器具：

• バーベル：長い棒の両端にプレート（重り）をつける
• ダンベル：片手で持てる重り
• ベンチプレス台：仰向けに寝てバーベルを押す台
• スクワットラック：バーベルを肩に担いでスクワットする器具
• パワーラック：安全にバーベルトレーニングができる器具

フリーウェイトが初心者におすすめな5つの理由

理由1：科学的に証明された圧倒的な効果

サスカチュワン大学（カナダ）の2020年の研究では、フリーウェイトとマシントレーニングの効果を比較する実験が行われました。

研究概要：

• 発表機関：サスカチュワン大学（カナダ）
• 発表年：2020年
• 被験者数：46名（男性20名、女性26名、平均年齢22歳）
• 検証期間：8週間
• 比較内容：フリーウェイトグループ vs マシントレーニングググループ

重要な発見：

筋肉量の増加は両グループで同等でしたが、フリーウェイトグループの男性は運動後のテストステロン（筋肉の成長を促すホルモン）が有意に増加しました。さらに、フリーウェイトは不安定な環境でトレーニングするため、より多くの筋肉を動員することが判明しています。

参考：Schwanbeck, S.R., et al. (2020). “Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels.” Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7): 1851-1859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/

理由2：日常動作に直結する機能的な筋力

BMCスポーツ科学の2023年のメタ分析研究では、13の研究（被験者数1,016名）を統合して、フリーウェイトとマシントレーニングの効果を比較しました。

研究結果：

フリーウェイトでテストした場合、フリーウェイトトレーニングはマシントレーニングよりも有意に筋力が向上することが示されました。これは、フリーウェイトが日常生活の動作により近い動きを再現するためです。

参考：BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. (2023). “Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance.” https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-023-00713-4

理由3：マシンより多くの筋肉を使える

フリーウェイトトレーニングは、主動筋（メインで働く筋肉）だけでなく、姿勢を安定させるための補助筋や体幹の筋肉も同時に使います。

例：ベンチプレス

• マシン：主に大胸筋のみ
• フリーウェイト：大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＋体幹の安定筋群

このため、同じ重量でもフリーウェイトの方が総合的な筋力向上に効果的です。

理由4：長期的な筋力向上が大きい

ドイツのハイデルベルク大学の2019年の研究では、60〜86歳の高齢者32名を対象に、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを26週間比較しました。

研究結果：

• 脚の筋力：フリーウェイトグループ113%向上 vs マシングループ44%向上
• 上腕三頭筋：フリーウェイトグループ89%向上 vs マシングループ28.3%向上

さらに、追跡調査では、フリーウェイトグループの方が「楽しさ」「モチベーション」「日常生活への恩恵」の評価が高く、継続性にも優れていることが判明しました。

参考：Heidelberg University. (2019). “Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980922/

理由5：公営ジムなら格安で本格的に始められる

民間ジムでフリーウェイトエリアを使うには月額8,000〜15,000円かかりますが、東京の公営ジムなら1回500〜700円で同等の設備が使えます。

コスト比較（週2回、月8回利用の場合）：

• 公営ジム：4,000〜5,600円/月
• 民間24時間ジム：8,000〜10,000円/月
• パーソナルジム：80,000〜150,000円/月

東京でフリーウェイト設備が充実した公営ジム5選

1. 東京体育館トレーニングルーム（渋谷区）

東京で最も設備が充実した公営ジムの一つで、フィットネスクラブのティップネスが運営に携わっています。公営ジムとは思えない本格的な施設です。

基本情報：

• 住所：〒151-0051 東京都渋谷区千駄ヶ谷1-17-1
• 電話：03-6380-4792 (フィットネスエリア)
• アクセス：JR総武線「千駄ヶ谷駅」徒歩1分、都営大江戸線「国立競技場駅」徒歩1分
• 営業時間：平日9:00〜23:00、土曜9:00〜22:00、日祝9:00〜21:00
• 休館日：※ホームページをご確認ください

料金：

• 1回利用：700円（2時間30分）
• 超過料金：350円/1時間
• 月額固定プランA：9,000円（トレーニングルーム・プール・スタジオ）
• 月額固定プランB：7,000円（トレーニングルーム・プール）

設置器具：

トレーニングルームA（マシンエリア）：

• 有酸素マシン
• ウエイトトレーニングマシン

トレーニングルームB（フリーウェイト専用エリア）：

• ベンチプレス台
• スクワットラック
• パワーラック
• フリーウェイト器具
• ダンベル

おすすめポイント：

• 駅から徒歩1分の抜群の立地
• フリーウェイト専用エリアが独立
• シャワー・更衣室が充実
• 月額プランなら通い放題でお得

2. 西東京市総合体育館トレーニング室（西東京市）

西東京市内で唯一バーベルが設置されている公営ジムで、本格的なフリーウェイトトレーニングができます。

基本情報：

• 住所：〒188-0013 東京都西東京市向台町5-4-20
• 電話：042-467-3411
• アクセス：西武新宿線「田無駅」南口から徒歩18分、バス利用可
• 営業時間：9:00〜22:00　※トレーニング室は21:45
• 休館日：毎月第1火曜日（祝日の場合は翌日）、年末年始

料金：

• 1回利用：300円(2時間)、超過料金150円
• 回数券：16回分4,500円

設置器具：

フリーウェイトエリア：

• ベンチプレス：1台
• パワーラック：1台
• スクワットラック：1台
• スミスマシン：1台
• ダンベル：1kg〜30kg（10kg以上は2kg刻み）
• EZバー：1本

有酸素エリア：

• ランニングマシン：2台
• クロストレーナー：1台
• バイク：4台
• リカンベントバイク：2台

その他：

• 各種ウェイトトレーニングマシン
• ストレッチエリア完備

おすすめポイント：

• 西東京市内で唯一のバーベル設置施設
• フリーウェイト初回講習あり
• 料金が格安（市内在住なら400円）

3. 中央区総合スポーツセンタートレーニング室（中央区）

マシンの種類が豊富で、フリーウェイトエリアも完備している充実施設です。

基本情報：

• 住所：〒103-0007 東京都中央区日本橋浜松町2-59-1
• 電話：03-3666-1501
• アクセス：都営地下鉄新宿線浜町駅　A2番出口徒歩2分
  東京メトロ半蔵門線水天宮前駅下車　7番出口　徒歩10分
  東京メトロ日比谷線人形町駅下車　A2番出口　徒歩8分
  都営地下鉄浅草線人形町駅下車　A3番出口　徒歩10分
• 営業時間：月〜土曜9:00〜21:30、日祝9:00〜21:30
• 休館日：毎月第3月曜日、年末年始

料金：

• 1回利用：400円（2時間）
• 超過料金：200円/1時間

設置器具：

• フリーウェイトエリア完備
• ダンベル各種
• 有酸素マシン多数

その他施設：

• 温水プール（別料金）
• スタジオ（ヨガ、ダンス等）
• ゴルフ練習場
• 屋内ランニングコース

おすすめポイント：

• 400円という破格の安さ
• 設備の種類が豊富
• 複合施設で様々な運動が可能
• 2010年リニューアルで綺麗

4. 墨田区総合体育館トレーニング室（墨田区）

初心者から上級者まで満足できる充実した設備が魅力の施設です。

基本情報：

• 住所：〒130-0013 東京都墨田区錦糸4-15-1
• 電話：03-5247-2001
• アクセス：JR総武線錦糸町駅北口より徒歩約3分
  東京メトロ半蔵門線錦糸町駅4番出口より徒歩約2分
• 営業時間：9:00〜22:30
• 休館日：毎月第3月曜日（祝日の場合は翌日）、年末年始

料金：

• 1回利用：550円（2時間）、超過料金130円/30分
• 回数券：11回分5,500円

設置器具：

• フリーウェイトエリア充実
• ベンチプレス、スクワットラック
• ダンベル各種
• 各種マシン
• 有酸素マシン

おすすめポイント：

• 駅から徒歩5分の好立地
• 施設が綺麗で明るい
• 初心者〜上級者まで対応
• スタッフの対応が丁寧

5. 港区スポーツセンタートレーニング室（港区）

田町駅からアクセス抜群の公営ジムで、仕事帰りにも通いやすい施設です。

基本情報：

• 住所：〒105-0023 東京都港区芝浦1-16-1みなとパーク芝浦
• 電話：03-3452-4151
• アクセス：JR「田町駅」東口徒歩5分
• 営業時間：8:30〜22:30
• 休館日：毎月第1月曜日（祝日の場合は翌平日）、年末年始

料金：

• 1回利用：500円（2時間）
• 超過料金：250円/1時間

設置器具：

有酸素系マシン：

• トレッドミル17台
• クロストレーナー4台
• ステッパー3台
• アップライトバイク8台
• リカンベントバイク7台
• スピニングバイク2台

ウェイトマシン：

• ウェイトスタックマシン25台
• ボディウェイトマシン4台
• フリーウェイトマシン3台
• アジャスタブルベンチ3台
• ファナシス4台
• ストレッチマシン4台
• ダンベル1～30kg

おすすめポイント：

• 田町駅から徒歩5分
• 営業時間が長い（22時まで）
• 区民以外も利用可能
• 施設が綺麗

フリーウェイト初心者が知っておくべきこと

初心者講習は必ず受けよう

初心者講習で学べること：

1. 器具の使い方：各マシンとフリーウェイトの基本的な使い方
2. 正しいフォーム：怪我を防ぐための適切な姿勢
3. 重量の選び方：自分に合った負荷の設定方法
4. 安全な方法：セーフティバーの使い方など
5. トレーニングプラン：目的に応じたメニューの組み方

講習の流れ（例：東京体育館）：

• 所要時間：60分程度
• 料金：無料
• 内容：施設案内、マシンの使い方、フリーウェイトの基礎

フリーウェイト初心者におすすめの種目

初心者がまず始めるべき3種目：

【フリーウェイトを始めるなら「トレーニンググローブ」は必須】

なぜトレーニンググローブが必要？

• ダンベル・バーベルで手のひらが痛くならない
• マメ・タコができるのを防ぐ（特に女性に重要）
• グリップ力UP→高重量でも滑らない→安全性向上
• 共用器具を素手で触らない→衛生的

フリーウェイトでグローブが特に重要な理由：

• デッドリフト：バーベルを強く握るため手のひらへの負担が大
• ベンチプレス：滑ると大怪我につながる
• ダンベル種目全般：片手10kg以上になると素手では痛い

1. ゴブレットスクワット

ダンベルを胸の前で持ってスクワットする種目です。下半身全体を鍛えられ、フォームも習得しやすいため初心者に最適です。

鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹

重量の目安：男性8〜12kg、女性4〜8kg

2. ダンベルベンチプレス

ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って押し上げる種目です。バーベルより安全で、可動域が広いため効果的です。

鍛えられる部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

重量の目安：男性片手8〜12kg、女性片手4〜6kg

【ベンチプレス・ショルダープレスには「リストラップ」が必須】

なぜリストラップが必要？

• 手首の関節を保護→怪我を予防
• 手首が安定→高重量でも安全に扱える
• 正しいフォームを維持しやすい
• 手首の痛みを軽減

フリーウェイトで手首を痛めやすい種目：

• ベンチプレス（最も危険）
• ダンベルショルダープレス
• ダンベルフライ
• オーバーヘッドプレス系全般

3. ダンベルデッドリフト

床に置いたダンベルを持ち上げる種目です。背中全体と下半身を同時に鍛えられる効率的な種目です。

鍛えられる部位：広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋

重量の目安：男性片手10〜15kg、女性片手6〜10kg

安全にトレーニングするための5つのルール

1. 軽い重量から始める

最初は「軽すぎる」と感じるくらいの重量でフォームを固めましょう。目安は10〜15回できる重量です。

2. 必ずウォームアップする

5〜10分の軽い有酸素運動と、動的ストレッチで体を温めましょう。

3. 正しいフォームを最優先

重量よりもフォームが大切です。鏡を見ながら、または動画を撮影して確認しましょう。

4. セーフティバーを活用

特にベンチプレスやスクワットでは、万が一のときのためにセーフティバーを必ず設置しましょう。

5. 無理をしない

痛みや違和感があればすぐに中止し、スタッフに相談しましょう。

【スクワット・デッドリフトを安全に行うなら「トレーニングベルト」】

なぜトレーニングベルトが必要？

• 腹圧を高めて腰椎を保護
• 腰痛・ヘルニアのリスクを大幅に軽減
• 正しいフォームを維持しやすい
• 高重量でも安全に扱える

購入タイミング：

1. ✅ スクワットで体重×1.0倍以上を扱うようになったら
2. ✅ デッドリフトで体重×1.2倍以上を扱うようになったら
3. ✅ 腰に少しでも不安を感じたらすぐ

公営ジムでフリーウェイトを始める完全ロードマップ

ステップ1：施設を見学・登録する（初日）

1. 営業時間と混雑状況を電話で確認
2. 初回講習の予約（必要な施設の場合）
3. 運動できる服装、室内シューズ、タオル、飲み物を持参
4. 受付で登録（身分証明書が必要な場合あり）

【フリーウェイトに最適な「トレーニングウェア」の選び方】

なぜフリーウェイトには専用ウェアが必要？

• ストレッチ性が高い→スクワット・デッドリフトで動きやすい
• 吸汗速乾→フリーウェイトは汗をかきやすい
• フォームチェックしやすい→体のラインが見える
• モチベーションUP→「トレーニングするぞ」という気持ちの切り替え

【コスパ最強】上下セット：

• 素材：ポリエステル（吸汗速乾）
• ストレッチ性：4WAY
• 価格：3,000円〜4,500円
• おすすめ度：★★★★★
• こんな人に：初めてのジム通い、コスパ重視

ステップ2：初回講習を受ける（初日または2回目）

1. スタッフから施設全体の説明を受ける
2. マシンの使い方を学ぶ
3. フリーウェイトエリアの基本を教わる
4. 安全に使うためのルールを確認

ステップ3：軽い重量で基本種目を練習（1〜4週目）

週2回のトレーニングプラン例：

月曜日：上半身

• ダンベルベンチプレス：10回×3セット
• ダンベルロウ：10回×3セット
• ダンベルショルダープレス：10回×3セット

木曜日：下半身

• ゴブレットスクワット：10回×3セット
• ダンベルデッドリフト：10回×3セット
• ダンベルランジ：片足10回×3セット

ステップ4：段階的に重量を増やす（5週目以降）

フォームが安定してきたら、週ごとに2〜5%ずつ重量を増やしていきます。

漸進性過負荷の原則：

筋肉を成長させるには、徐々に負荷を増やすことが重要です。ただし、焦りは禁物。確実にフォームを維持できる範囲で増やしましょう。

よくある質問

Q1. フリーウェイトは女性でもできますか？

A. もちろんできます。むしろ女性にこそおすすめです。フリーウェイトは基礎代謝を上げ、美しいボディラインを作るのに最適です。軽いダンベルから始めれば、ムキムキになる心配もありません。

Q2. 一人で行っても大丈夫？

A. 大丈夫です。公営ジムには一人で来ている方が大多数です。初回講習を受ければ、スタッフに質問もできるので安心です。

Q3. どのくらいの頻度で通えばいい？

A. 初心者は週2〜3回がおすすめです。筋肉は休息中に成長するため、同じ部位は48〜72時間空けましょう。

Q4. プロテインは必要？

A. 必須ではありませんが、あると便利です。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の回復が促進されます。食事で十分摂れていれば不要ですが、手軽に補給したいならプロテインが効果的です。

【フリーウェイトで本気で体を変えるなら「プロテイン」は必須】

なぜフリーウェイトにはプロテインが特に重要？

• フリーウェイトは筋損傷が大きい→回復に大量のタンパク質が必要
• 筋肥大に必要：体重×1.6〜2.0g/日（70kgなら112〜140g）
• 食事だけでは不足（鶏胸肉500g以上必要→現実的ではない）
• トレーニング後30分以内が「ゴールデンタイム」

購入タイミング：

1. ✅ フリーウェイトを始めて1週間以内
2. ✅ 筋肉をつけたいと本気で思ったらすぐ
3. ✅ トレーニング効果を最大化したい時

Q5. どのくらいで効果が出る？

A. 個人差はありますが、正しいトレーニングを続ければ：

• 2〜4週間：フォームが安定し、扱える重量が増える
• 4〜8週間：筋肉のハリを感じ始める
• 8〜12週間：見た目の変化を実感

まとめ：東京の公営ジムで今日からフリーウェイトを始めよう

東京の公営ジムは、初心者がフリーウェイトトレーニングを始めるのに最適な環境です。科学的研究でも、フリーウェイトの優れた効果が証明されています。

東京の公営ジムでフリーウェイトを始めるメリット：

1. 料金が格安：1回500〜700円で本格的な設備が使える
2. 科学的効果：マシンより筋力向上効果が高い
3. 初心者講習：正しいフォームを無料で学べる
4. 本格的な器具：ベンチプレス、スクワットラック、豊富なダンベル
5. 立地が良い：駅近で通いやすい

おすすめの始め方：

1. 東京体育館など設備が充実した施設を見学
2. 初回講習を予約して基礎を学ぶ
3. 軽い重量から週2回のペースでスタート
4. フォームが固まったら段階的に重量を増やす
5. 3ヶ月継続して体の変化を実感

東京には素晴らしい公営ジムがたくさんあります。この記事を参考に、あなたに合った施設を見つけて、今日からフリーウェイトトレーニングを始めましょう。継続すれば必ず理想の体に近づきます。一歩踏み出す勇気が、人生を変える第一歩です。

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施設情報

東京体育館

公式サイト：https://www.tef.or.jp/tmg/training/

西東京市総合体育館

公式サイト：https://www.shisetsu-tds.jp/tokyo-nishitokyo-sogotaiikukan/

中央区総合スポーツセンター

公式サイト：https://www.chuo-sports.jp/

墨田区総合体育館

公式サイト：https://www.sumispo.com/

港区スポーツセンター

公式サイト：https://www.kissport.or.jp/