自己効力感とは？簡単にわかりやすく解説｜「自分ならできる」と思える力の正体

「何をやっても続かない…」「新しいことを始めても、どうせ失敗すると思ってしまう」「自分には無理だと諦めてしまう」──そんな経験はありませんか？

実は、これらの悩みには「自己効力感」という心の力が深く関係しています。スタンフォード大学の研究によると、自己効力感が高い人ほど目標達成の可能性が高く、困難にも立ち向かえることが証明されています。この記事では、自己効力感とは何か、簡単にわかりやすく解説します。

自己効力感とは？一言で言うと「自分ならできる」という確信

自己効力感の正式な定義

自己効力感とは、カナダの心理学者アルバート・バンデューラ博士が1977年に提唱した心理学の概念です。

正式な定義： 「自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること」

もっと簡単に言うと： 「この目標、自分ならやれる！」という自信や確信のこと

日常生活での自己効力感の例

自己効力感が高い例：

• 「ダイエット、続けられる気がする！」
• 「この資格試験、勉強すれば合格できそう」
• 「筋トレ3ヶ月続ければ、体が変わるはず」
• 「英語の勉強、毎日30分ならできる」

自己効力感が低い例：

• 「どうせダイエットしても失敗する…」
• 「自分には無理だ…」
• 「やっても意味がない気がする」
• 「続けられる自信がない」

自己効力感と自己肯定感の違い｜わかりやすく比較

多くの人が混同しがちな「自己効力感」と「自己肯定感」。この2つは似ているようで、実は全く違います。

自己肯定感とは

定義：ありのままの自分を受け入れ、自分には価値があると思える感覚

焦点：「存在」そのものへの肯定

• 「今の自分が好き」
• 「自分には価値がある」
• 「失敗しても自分を受け入れられる」

自己効力感とは

定義：特定の行動や目標に対して「自分ならできる」と思える確信

焦点：「行動」「達成」への自信

• 「この目標、達成できる」
• 「この課題、解決できる」
• 「やれば結果が出せる」

わかりやすい比較表

項目	自己肯定感	自己効力感
焦点	自分の存在	特定の行動・目標
質問	「自分は好き？」	「できそう？」
例	「失敗しても自分はOK」	「次は成功できる」
影響	生きること全般	行動・学習・成長

【自己効力感を深く理解できる「おすすめ書籍」】

なぜ書籍で学ぶと自己効力感が高まる？

• バンデューラ博士の「代理経験」が得られる（著者の成功事例）
• 科学的根拠があるから「やれば効果が出る」と確信できる
• 具体的な実践方法を知ることで「自分にもできそう」と思える
• 読むだけで「言語的説得」の効果がある

こんな人におすすめ

• 「自分を変えたい」と思っている方
• 科学的根拠に基づいた方法を学びたい方
• スタンフォード大学の知見を知りたい方

✅ メリット

• スタンフォード大学の人気講義を書籍化
• 意志力と自己効力感の関係を科学的に解説
• 実践的なエクササイズが豊富
• 「自分を変えられる」という確信が得られる

❌ デメリット

• 約300ページと読み応えがある
• 実践しないと効果が出ない

自己効力感と自己肯定感は異なる概念ですが、両方とも人生の質を高める重要な要素です。自己肯定感を上げる本のベストセラーランキングでは、「ありのままの自分を受け入れる」ための具体的な方法を学べます。自己肯定感が土台となり、その上に自己効力感が築かれることで、より充実した人生を送ることができます。

スタンフォード大学研究：自己効力感が人生を変える

アルバート・バンデューラ博士がスタンフォード大学で行った研究により、自己効力感が人生のあらゆる場面で大きな影響を与えることが証明されました。

研究で明らかになった自己効力感の力

1977年の画期的な論文： バンデューラ博士は、自己効力感理論を提唱し、「人は自己効力感を通して、考え、感情、行動をコントロールしている」ことを明らかにしました。

参考：Stanford University. (1977). “Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change.” Psychological Review, 84, 191-215.

メタ分析が証明した驚きの事実

過去20年間で100以上の実証研究を分析したメタ分析では、驚くべき結果が示されました。

研究結果：

• 調査対象：9つの心理社会的要因
• 発見：自己効力感が学業成績と達成度の最強の予測因子
• 結論：自己効力感が高いほど、実際の成果も高くなる

自己効力感が高い人の5つの特徴

スタンフォード大学の研究や多くの心理学研究から、自己効力感が高い人には共通の特徴があることがわかっています。

特徴1：ポジティブで自信に満ちている

具体例：

• 新しいチャレンジを「面白そう！」と捉える
• 困難を「成長のチャンス」と考える
• 「できない」より「どうすればできるか」を考える

特徴2：積極的に行動・チャレンジする

具体例：

• 未経験のことでも「やってみよう」と思える
• 失敗を恐れずに一歩を踏み出せる
• 新しい環境や人間関係に前向き

特徴3：ストレスに強い

具体例：

• プレッシャーの中でも落ち着いて対処できる
• 困難な状況を「乗り越えられる」と考える
• 不安や恐れが少ない

特徴4：簡単に諦めない・立ち直りが早い

具体例：

• 一度の失敗で諦めない
• 挫折してもすぐに次の方法を考える
• 「また頑張ろう」と切り替えられる

特徴5：高い目標を設定する

具体例：

• 「ダイエット5kg」より「10kg減量」を目指す
• 「禁煙を減らす」より「完全にやめる」を選ぶ
• チャレンジングな目標を立てられる

自己効力感を高める4つの方法｜バンデューラ博士の理論

バンデューラ博士は、自己効力感を高める4つの情報源を特定しました。この4つを意識することで、誰でも自己効力感を高めることができます。

方法1：達成経験（最も重要）

内容：自分自身が何かを達成したり、成功したりした経験

効果：自己効力感を高める最も強力な方法

実践例：

• 小さな目標を設定して達成する
• 筋トレなら「腕立て伏せ5回」から始める
• 達成したら「10回」に増やす
• 成功体験を積み重ねる

小さな目標を継続して達成経験を積むには、科学的に証明された継続術が役立ちます。研究では21日〜66日で習慣化すると言われていますが、自己効力感を高めるには「できた！」という成功体験の積み重ねが最も重要です。毎日の小さな達成が、「自分ならできる」という確信を育てます。

方法2：代理経験（モデリング）

内容：自分以外の他人が何かを達成したり成功したりすることを観察すること

効果：「あの人にできるなら、自分にもできるかも」と思える

実践例：

• 同じ境遇の人の成功事例を見る
• 筋トレYouTuberの体験談を聞く
• ダイエット成功者のビフォーアフターを見る
• 「自分と似た人」の成功が特に効果的

【代理経験を効率的に得られる「オーディオブック」】

なぜオーディオブックが自己効力感を高める？

• スキマ時間に成功者の体験談を聞ける
• 何度も聞くことで「自分にもできる」が刷り込まれる
• 本を読む時間がなくても代理経験を得られる
• 「ながら聞き」で継続しやすい

✅ メリット

• 40万冊以上の豊富なラインナップ
• 自己啓発・ビジネス書が充実
• 月額1,500円で聴き放題
• 30日間無料体験あり

❌ デメリット

• 月額1,500円のサブスク
• すべての本があるわけではない

こんな人におすすめ

• 通勤時間を有効活用したい方
• 本を読む時間がない方
• 自己啓発書を多く聞きたい方

Audible（オーディブル）を無料で試す

方法3：言語的説得（励まし）

内容：他者から「あなたならできる」と励まされること

効果：周囲のサポートが自信につながる

実践例：

• トレーナーに「フォームいいですね！」と言われる
• 家族に「頑張ってるね」と認められる
• SNSで「すごい！」とコメントをもらう
• 仲間と一緒に励まし合う

方法4：生理的・感情的状態

内容：自分の心身の状態を肯定的に解釈すること

効果：体調や気分が自己効力感に影響する

実践例：

• 筋肉痛を「効いてる証拠」と前向きに捉える
• 疲労感を「頑張った証」と解釈する
• 適度な緊張を「やる気が出てる」と感じる
• 十分な睡眠と休息を取る

自己効力感が低いとどうなる？日常への影響

自己効力感が低い状態が続くと、人生のあらゆる場面で悪影響が出ます。

悪循環のサイクル

ステップ1：行動できない 「どうせできない」→挑戦しない

ステップ2：経験が積めない 行動しない→成功体験が得られない

ステップ3：さらに自信喪失 経験なし→「やっぱり自分には無理」

ステップ4：完全に諦める 最悪の場合、メンタル不調や諦めグセ

自己効力感が低い状態は、セルフコントロールの低下にもつながります。「どうせできない」と思うと、誘惑に負けやすく、目標に向かって行動することが難しくなります。セルフコントロールができない人のための簡単なやり方では、科学的に証明された7つの実践方法を解説しています。自己効力感とセルフコントロールを同時に高めることで、目標達成の可能性が大きく向上します。

日本の若者の自己効力感｜データで見る現状

日本の若者の自己効力感は、先進国の中でも特に低いことが調査で明らかになっています。

若者の意識調査データ

調査結果（日本の若者）：

• 「うまくいくかわからないことにも積極的に取り組む」→51.9%が「あてはまる」
• 裏を返すと：約半数が新しいことに消極的

これが意味すること： 日本の若者の約半数は、自己効力感が低い状態にあると言えます。

低い自己効力感がもたらす影響

仕事・勉強：

• 能力があっても発揮できない
• 新しいことに挑戦できない
• キャリアの可能性が狭まる

人間関係：

• 自分から話しかけられない
• 断ることができない
• 本音を言えない

健康：

• 運動やダイエットが続かない
• 健康的な生活習慣が身につかない
• ストレス耐性が低い

自己効力感が低いと「運動を始めても続かない」「どうせ失敗する」と諦めてしまいがちです。しかし、運動不足を解消する筋トレ入門では、初心者でも今すぐ始められる方法を解説しています。運動を通じて小さな達成経験を積むことで、自己効力感が高まり、「自分ならできる」という確信が育ちます。運動習慣と自己効力感は、互いに高め合う関係にあります。

自己効力感を高めて人生を変える｜今日からできること

自己効力感は、今日から高めることができます。難しく考えず、小さな一歩から始めましょう。

今日からできる5つの行動

1. 小さな目標を1つ達成する

• 腕立て伏せ5回
• 10分だけ勉強
• 階段を使う

【小さな目標達成をサポートする「タイムタイマー」】

なぜタイマーが自己効力感を高める？

• 「10分だけ」なら「できそう」と思える
• 時間が見えるから集中できる
• 「10分やりきった！」という達成感
• 小さな成功体験を毎日積める

✅ メリット

• 残り時間が視覚的に分かる
• 「あと○分」が一目で分かるから集中できる
• 音が鳴るから「達成！」を実感
• 勉強・運動・仕事に幅広く使える

❌ デメリット

• やや高価（4,000円前後）
• アナログタイプは電池不要

こんな人におすすめ

• 時間を視覚的に管理したい方
• 「10分だけ」から始めたい方
• 勉強や仕事にも使いたい方

自己効力感を高める最も効果的な方法は「達成経験」です。筋トレを例にすると、1週間の完全ガイドで体系的なメニューを実践することで、毎日の「できた！」を積み重ねられます。月曜日に腕立て伏せ5回達成→火曜日に6回達成→水曜日に7回達成…という小さな成功体験の積み重ねが、「自分ならできる」という確信を育てます。

2. 成功している人の話を聞く・見る

• YouTube動画を1本見る
• 成功事例の記事を読む
• 身近な人の経験談を聞く

3. 自分を励ます言葉をかける

• 「自分ならできる」と声に出す
• 鏡の前で自分を褒める
• ポジティブな言葉を使う

4. 達成したことを記録する

• 日記やノートに書く
• SNSで報告する
• カレンダーに○をつける

【達成経験を記録する「ジャーナリングノート」】

なぜ手書き記録が自己効力感を高める？

• 手書きは脳により深く記憶される
• 「今日できたこと」を毎日書くことで達成経験が蓄積
• 後で見返すと「こんなにできた！」と実感できる
• 書くこと自体が「振り返り」になり、成長を実感

✅ メリット

• 世界的に有名な高品質ノート
• 書き心地が良く、長く使える
• シンプルなデザインで飽きない
• 「良いノート」が継続のモチベーションに

❌ デメリット

• やや高価（2,000円前後）
• シンプルすぎて物足りない人もいる

こんな人におすすめ

• 質の良いノートで記録したい方
• シンプルなデザインが好きな方
• 長く使えるノートを探している方

5. 体調を整える

• 7時間以上寝る
• バランスの良い食事
• 軽い運動をする

まとめ：自己効力感は人生を変える力

自己効力感とは、簡単に言えば「自分ならできる！」と思える力のことです。スタンフォード大学の研究が証明したように、この力は人生のあらゆる場面で大きな影響を与えます。

この記事の重要ポイント：

1. 自己効力感の正体：「自分ならできる」という確信・自信
2. 自己肯定感との違い：自己肯定感は「存在」、自己効力感は「行動」への自信
3. 科学的根拠：スタンフォード大学の研究で効果が証明されている
4. 高める4つの方法：達成経験・代理経験・言語的説得・生理的状態
5. 最重要：小さな成功体験の積み重ねが最も効果的

自己効力感は、生まれつきの才能ではありません。今日から、誰でも、高めることができます。完璧を目指さず、小さな一歩から始めましょう。あなたの「自分ならできる！」が、人生を変える力になります。

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参考文献

• Bandura, A. (1977). “Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change.” Psychological Review, 84, 191-215. Stanford University.
• Bandura, A., Barbaranelli, C., Caprara, G. V., & Pastorelli, C. (1996). “Multifaceted impact of self-efficacy beliefs on academic functioning.” Child Development, 67(3), 1206-1222. Stanford University. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8706518/