上田市の公営ジム完全ガイド！初心者でも安心して始められる低コストトレーニング施設

「筋トレを始めたいけど、民間ジムの月会費は高すぎる…」「まずはお試しで運動を始めてみたい」そんな悩みを抱えている上田市民の方に朗報です。

上田市には、驚きの低価格で利用できる公営体育館のトレーニングルームがあります。1時間わずか150円という圧倒的なコストパフォーマンスで、本格的な筋トレをスタートできる環境が整っています。この記事では、上田市の公営ジムの詳細情報と、初心者が効果的に活用する方法を徹底解説します。

上田市の公営ジムとは？驚きの低価格で始める筋トレ

公営ジムの3大メリット

1. 圧倒的な低価格

• 1時間150円という驚きのコストパフォーマンス
• 月会費・入会金・年会費すべて不要
• 使った時間分だけ支払うシンプルな料金体系

2. 気軽に始められる柔軟性

• 契約期間の縛りゼロ
• 「今日だけ」「週1回だけ」でもOK
• 続くかどうか不安な初心者でも安心

3. 地域密着の安心感

• 自宅から近い市の施設
• 幅広い年齢層が利用
• 地域コミュニティの一部として利用可能

科学的に証明されたフィットネス施設の健康効果

ノルウェー科学技術大学の2019年に発表された研究では、フィットネス施設の長期利用者に対する詳細な調査が行われました。

研究概要：

• 調査対象：フィットネスセンターの長期会員16名
• 検証期間：2年以上の継続利用者
• 評価項目：施設利用の動機と健康効果

結果： フィットネス施設を継続利用することで、以下の健康効果が報告されました：

• エネルギーレベルの向上
• 気分と睡眠の質の改善
• ストレスレベルの低下
• 全体的な幸福感の向上
• トレーニング後の高揚感

特に注目すべきは、施設の「安全性」と「アクセスの良さ」が長期的な運動継続の重要な要因であることが明らかになった点です。公営ジムはまさにこの条件を満たしています。

参考：Norwegian University of Science and Technology. (2019). “Long-term members’ use of fitness centers: a qualitative study.” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383217/

上田城跡公園第二体育館トレーニングルームの詳細情報

施設基本情報

名称：上田市上田城跡公園第二体育館トレーニングルーム

所在地： 〒386-0027 長野県上田市常磐城一丁目1番地30

管理事務所電話番号： 0268-22-8699（上田城跡公園体育館管理事務所）

アクセス：

• 上田城跡公園内に位置
• 駐車場完備（150台）
• 公共交通機関または車でのアクセスが便利

営業時間：

• 09：00～21：00
• 最大12時間の利用が可能

休館日：

• 毎週木曜日（木曜日が祝日の場合は開館）
• 12月29日から翌年1月3日まで
• 施設メンテナンスによる臨時休館あり

利用料金の詳細

トレーニングルーム使用料：

• 1時間：150円（上田市民）
• 市外の方：195円（3割増）

照明使用料：

• 1時間：100円

エアコン使用料：

• 1時間：50円（夏季）

暖房料：

• 1時間：90円（冬季）

料金例：

• 夏の2時間利用（照明+エアコン）：500円
• 冬の2時間利用（照明+暖房）：680円

施設概要とトレーニング環境

トレーニングルームの特徴：

• 面積：63平方メートル
• 位置：2階（アリーナの上）
• 環境：明るく清潔なスペース

重要な注意事項： 現在、トレーニングルームにはトレーニングマシンが備え付けられていません。主に自重トレーニングやストレッチ、持参した器具を使ったトレーニングに適した空間となっています。

利用に適したトレーニング：

• マット運動（腹筋、背筋、プランクなど）
• 自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）
• ヨガ・ストレッチ
• 持参した小型器具を使ったトレーニング
• ランニングコース（108メートル）での有酸素運動

その他の施設：

• アリーナ（バドミントン4面、バレーボール2面など）
• ランニングコース：108メートル
• 会議室

【上田市の公営ジムは「室内用シューズ（上履き）」が必須】

なぜ室内用シューズが必要？

• 上田市の体育館は室内施設→土足NG
• ランニングコース（108m）の利用に必須
• 自重トレーニングでも足元の安定性が重要
• 外履きとの兼用NG（室内専用であること）

上履き忘れの失敗談：

• ❌ 「せっかく予約したのに、上履きを忘れて利用できなかった…」
• ❌ 「外履きで行ったけど、土足NGで入れなかった」

予約と利用方法

予約方法（3つの選択肢）：

1. 窓口での申し込み

• 利用希望日の前月1日から予約可能
• 上田城跡公園体育館管理事務所で手続き
• 空き状況は上田市公共施設予約システムで確認可能

2. インターネット予約

• 上田市在住・在勤・在所の方限定
• 事前に予約システム利用者登録が必要
• 24時間いつでも予約可能

3. 電話予約

• 利用日当日のみ可能
• 空きがあれば即予約
• 予約後、利用時間までに窓口で受付と支払い

利用当日の流れ：

1. 管理事務所で受付
2. 利用料金の支払い
3. 施設の鍵を受け取る
4. トレーニング実施
5. 当日中に鍵を返却

初心者におすすめのトレーニングプラン

自重トレーニングで始める筋トレ基本メニュー

週2回のビギナープラン（各40分）

ウォームアップ（10分）

• ランニングコースで軽くジョギング
• 動的ストレッチ（腕回し、屈伸など）

メインエクササイズ（25分）

1. スクワット（下半身）
   • 回数：15回×3セット
   • 休憩：各セット間60秒
   • 効果：太もも、お尻、体幹
2. 腕立て伏せ（胸・腕）
   • 回数：10回×3セット（できない場合は膝つきでOK）
   • 休憩：各セット間60秒
   • 効果：胸筋、上腕三頭筋、肩
3. プランク（体幹）
   • 時間：30秒×3セット
   • 休憩：各セット間45秒
   • 効果：腹筋、背筋、全身の安定性
4. バックエクステンション（背中・腰）
   • 回数：15回×3セット
   • 休憩：各セット間60秒
   • 効果：背筋、腰部の強化
5. バイシクルクランチ（腹筋）
   • 回数：左右各15回×3セット
   • 休憩：各セット間60秒
   • 効果：腹直筋、腹斜筋

クールダウン（5分）

• 静的ストレッチ
• 深呼吸

【専用トレーニングウェアで継続率UP】

なぜ専用ウェアが継続の鍵？

• 「ジムモード」への気持ちの切り替えができる
• 吸汗速乾で快適→自重トレーニングが楽しくなる
• ストレッチ性が高く動きやすい→スクワット、プランクで可動域UP
• 「せっかく買ったから使わなきゃ」という心理が働く

こんな経験ありませんか？

• ❌ 普段着で行ったら汗染みが目立って恥ずかしかった
• ❌ 古いジャージが伸びきっていて動きにくい
• ❌ 「今日は準備が面倒だから行くのやめよう」と挫折

2〜3ヶ月目：レベルアップ戦略

慣れてきたら以下の方法で負荷を上げていきましょう：

負荷の上げ方：

• 回数を増やす（15回→20回）
• セット数を増やす（3セット→4セット）
• プランクの時間を延ばす（30秒→45秒→60秒）
• より難易度の高いバリエーションに挑戦

追加できる種目：

• ジャンピングスクワット（有酸素+筋トレ）
• マウンテンクライマー（全身運動）
• バーピー（高強度インターバル）
• サイドプランク（わき腹）

【上田市の公営ジムはマシンなし→レジスタンスバンドで負荷を追加】

なぜレジスタンスバンドが上田市の公営ジムに最適？

• マシンがない上田市のトレーニングルームでも本格的な筋トレ
• 軽量・コンパクト（バッグに入れて持参できる）
• 負荷調整が自由自在（5段階の強度）
• ダンベルより安全（落とす心配なし）
• 全身の筋肉を鍛えられる（胸、背中、肩、腕、脚）

レジスタンスバンドでできるトレーニング：

• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• バイセップスカール（腕）
• スクワット＋バンド（脚に追加負荷）

自重トレーニングのみvs レジスタンスバンド追加：

• ❌ 自重のみ：2〜3ヶ月で負荷に慣れて効果停滞
• ✅ バンド追加：常に新しい刺激→筋肥大継続

公営ジムを活用した成功への5つのコツ

1. 定期的な利用スケジュールを作る

カナダのマニトバ大学の2005年の研究では、フィットネスセンターの会員と非会員を比較した結果、会員の方が健康促進行動を取る傾向が56%高いことが示されました。

重要なのは「会員になること」ではなく、「定期的に施設を利用すること」です。

おすすめの通い方：

• 週2〜3回の固定スケジュール
• 「毎週火曜と金曜の18時」など具体的に決める
• カレンダーやスマホに予定を入れる

参考：University of Manitoba. (2005). “Fitness centre membership is related to healthy behaviours.” Journal of Sport Medicine and Physical Fitness. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16355081/

2. トレーニング記録をつける

記録する項目：

• 日付と時間
• 実施した種目
• 回数とセット数
• その日の体調や感想

3. 持参すると便利なアイテム

必須アイテム：

• 室内用運動シューズ（上履き）※必ず必要
• 汗拭きタオル
• 飲料水

あると便利：

• ヨガマット（床での運動に）
• トレーニンググローブ
• 小型のダンベルやレジスタンスバンド
• 心拍計や活動量計

【上田市のトレーニングルームは「ヨガマット」が最重要アイテム！】

なぜヨガマット（トレーニングマット）が必要？

• 上田市のトレーニングルームはマシンなし→自重トレーニング中心
• 床で直接やると痛い（膝、肘、腰への負担）
• 衛生面（共用床の汗や汚れから保護）
• 滑り止め効果（プランクやヨガのポーズで安定）
• 防音効果（ジャンプ系トレーニングでも安心）

初心者が教える「マットなし」の失敗談：

• ❌ 「腕立て伏せで手のひらが痛くて10回できなかった…」
• ❌ 「プランクで肘が床に当たって痛すぎて30秒も持たなかった」
• ❌ 「床が冷たくて集中できなかった」
• ❌ 「共用の床で汗だくになるのが気になって思い切りできなかった」

4. 空いている時間帯を狙う

比較的空いている時間帯：

• 平日の午前中（9時〜12時）
• 平日の午後（13時〜17時）

混雑しやすい時間帯：

• 平日の夕方〜夜（18時〜20時）
• 土日祝日の午後

5. 継続のための心理的工夫

サンパウロ・サンジュダス大学の2024年の研究では、フィットネス施設の長期利用には「目標設定」「ストレス管理」「自己効力感」「環境要因」が重要であることが示されました。

継続のコツ：

• 小さな目標を設定する（1ヶ月で体重1kg減など）
• 運動後の爽快感を意識する
• トレーニング仲間を見つける
• 完璧を求めず、できる範囲で続ける

参考：São Judas University. (2024). “Maintaining exercise in fitness centre settings: insights from the physical activity maintenance theory.” International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11451290/

【ジム通いが続かない理由No.1は「準備が面倒」→専用バッグで解決】

なぜジムバッグが継続の鍵？

準備時間が5分→30秒に短縮
「準備が面倒」という言い訳ができなくなる
ヨガマット・上履き・ウェアを入れっぱなしOK
濡れたタオルを分けて収納できる

バッグに入れておくべきもの：

• ヨガマット（ストラップで外付けも可）
• 上履き（上田市は必須！）
• トレーニングウェア（上下）
• タオル2枚
• 飲み物
• レジスタンスバンド（慣れてきたら）

公営ジムと民間ジムの比較

上田城跡公園第二体育館がおすすめな人

• 初めて筋トレに挑戦する方
• 低コストで運動習慣を作りたい方
• 自重トレーニングに興味がある方
• 月に数回程度の利用を考えている方
• 契約の縛りが嫌な方

民間ジムがおすすめな人

• 週4回以上通いたい方（月会費の方がお得）
• マシンやフリーウェイトを使いたい方
• トレーナーの指導を受けたい方
• プールやスタジオレッスンも楽しみたい方
• 24時間営業の施設を求める方

自重トレーニングの効果を最大化する栄養戦略

週2回以上通うなら「プロテイン」で筋肥大を加速

【筋トレ効果を最大化するなら「プロテイン」が最強】

なぜプロテインがあると効果的？

• 筋肥大に必要：体重×1.6〜2.0gのタンパク質/日
• 食事だけでは不足（70kgなら鶏胸肉500g以上必要）
• トレーニング後30分が「ゴールデンタイム」
• 手軽に20〜25gのタンパク質を補給できる

上田城跡公園でのプロテイン活用法：

• 自宅で粉をシェイカーに入れて持参
• トレーニング後、車内または帰宅直後に水を入れてシェイク
• 30分以内に飲む（筋合成のピーク）

プロテインなしvs プロテインあり：

• ❌ プロテインなし：筋肉の回復が遅い、効果半減
• ✅ プロテインあり：素早い回復、筋肥大効果1.5〜2倍

初心者におすすめフレーバー：

• 1位：ナチュラルチョコレート
• 2位：ミルクティー
• 3位：バナナ

購入タイミング：

• ✅ 週2回以上通い始めたら
• ✅ 筋肉をつけたいと本気で思ったらすぐ
• ✅ トレーニング効果を最大化したい時

まとめ：上田市の公営ジムで健康的な体づくりを始めよう

上田城跡公園第二体育館のトレーニングルームは、筋トレ初心者にとって理想的なスタート地点です。1時間150円という驚きの低価格と、契約の縛りがない柔軟性により、誰でも気軽に運動習慣を始められます。

この記事の重要ポイント：

1. 圧倒的な低価格：1時間150円で利用可能、月会費・入会金不要
2. 柔軟な利用方法：予約なしでも当日利用可能、続けられるか不安でも安心
3. 自重トレーニングに最適：初心者向けの基本5種目から始められる
4. 科学的根拠：フィットネス施設の継続利用が健康増進に効果的であることが証明済み
5. 継続のコツ：定期的なスケジュール、記録、小さな目標設定が成功の鍵

上田市の公営ジムを活用して、健康的な体づくりの第一歩を踏み出しましょう。低コストで気軽に始められる環境が整っているからこそ、「まずは試してみる」という初心者の背中を押してくれます。今日から理想の体づくりをスタートさせましょう。

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参考文献

• Norwegian University of Science and Technology. (2019). “Long-term members’ use of fitness centers: a qualitative study.” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383217/
• University of Manitoba. (2005). “Fitness centre membership is related to healthy behaviours.” Journal of Sport Medicine and Physical Fitness. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16355081/
• São Judas University. (2024). “Maintaining exercise in fitness centre settings: insights from the physical activity maintenance theory.” International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11451290/
• 上田市公式ホームページ「上田市上田城跡公園第二体育館」https://www.city.ueda.nagano.jp/soshiki/sports/5385.html