宅トレとジムどっち？「宅トレは意味ない」は本当？初心者が知るべき真実

「筋トレを始めたいけど、ジムに通うべき？それとも家でもできる？」「宅トレって意味ないって聞いたけど本当？」

筋トレ初心者にとって、宅トレ（自宅トレーニング）とジムトレ、どちらを選ぶべきかは最初の大きな悩みです。この記事では、それぞれのメリット・デメリットを徹底比較し、あなたに最適な選択肢を見つけるお手伝いをします。

「宅トレは意味ない」は本当なのか？

宅トレが「意味ない」と言われる理由

日本体育大学准教授でボディビルダーの岡田隆氏によると、筋肥大だけを考えれば自宅トレーニングよりもジムの方が圧倒的に効率良く鍛えられるとされています。例えば大胸筋を鍛える場合、自宅の腕立て伏せとジムのベンチプレスを比較すると、ベンチプレスと同等の効果を腕立て伏せに求めるのは難しいのが現実です。

ジムが効率的な理由：

• 高重量を扱える専用マシンが揃っている
• 負荷を細かく調整できる
• 一つの部位にかけるトレーニング時間が短くて済む
• 精神的にも楽で効率が良い

しかし宅トレにも確かな効果がある

「意味ない」というのは極端な表現です。実際には以下のような効果が期待できます：

宅トレで十分な場合：

• ダイエット・体脂肪の減少が目的
• 運動習慣をつけたい
• 健康維持・体力向上
• 引き締まった体を目指す（筋肥大は目指さない）
• 初心者が筋トレの基礎を学ぶ

重要なのは「目的に合った選択をする」ことです。ボディビルダーのような筋肉を目指すなら確かにジムが必須ですが、健康的な体づくりなら宅トレでも十分達成可能です。

宅トレのメリット・デメリット

メリット1：いつでも好きな時間にできる

仕事や学校、家事で忙しい人でも、自宅なら朝起きてすぐ、帰宅後、在宅ワークの休憩時間など、少しでも時間があればトレーニング可能です。移動時間がないため、準備を含めても1時間以内で終わらせられます。

メリット2：長期的には費用が安い

初期費用の比較：

• ジム：入会金1万円＋月会費5,000〜10,000円
• 宅トレ：ダンベルとベンチで2〜3万円

一度器具を揃えてしまえば、その後はお金がかかりません。3ヶ月程度続ければ、ジムにかかる料金よりも安くなります。

メリット3：人目を気にせず集中できる

周りの目を気にする必要がなく、自分のペースでトレーニングできます。着替えやメイクも不要で、動画を見ながらなど自由なスタイルで取り組めます。

デメリット1：使える器具に限界がある

自宅では高重量のバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなど、本格的な器具を揃えるのは難しいです。ダンベルと自重トレーニングが中心となるため、扱える負荷に上限があります。

デメリット2：正しいフォームを学びにくい

指導者がいないため、間違ったやり方やフォームを続けてしまう可能性があります。最近はYouTubeなどの動画で学べますが、自己流になりがちな点は注意が必要です。

デメリット3：モチベーション維持が最大の課題

自宅には漫画、テレビ、スマホなど誘惑が多く、サボりやすい環境です。強い意志と工夫が必要になります。

ジムトレのメリット・デメリット

メリット1：本格的な設備が揃っている

豊富な種類のマシン、高重量のバーベル・ダンベル、ケーブルマシン、スミスマシンなど、自宅では扱えない器具が使い放題です。多角的に筋肉に刺激を与えられるため、効率的な筋肥大が可能です。

メリット2：トレーナーの指導を受けられる

専門のトレーナーがいるジムなら、正しいフォームや効果的なメニューを教えてもらえます。初心者講習会やオリエンテーションプログラムを実施しているジムも多く、安心してスタートできます。

メリット3：モチベーションが維持しやすい

本気で鍛えている人が周りにいる環境に身を置くと、自然とやる気が湧いてきます。お金を払っているという事実も「無駄にしたくない」という意識を生み、継続につながります。

デメリット1：月額費用がかかる

安くても月5,000円、高いところでは1万円以上かかります。続けられるか不安な初心者にとっては、この出費がハードルになることも。

デメリット2：通う時間と手間

移動時間、着替え、シャワーなどを含めると、1回のトレーニングに2時間以上かかることも。忙しい人には時間的な負担が大きくなります。

デメリット3：営業時間と混雑

ジムには営業時間があり、仕事の都合で通えない日も出てきます。また混雑時にはマシンの順番待ちが発生することも。

あなたに向いているのはどっち？タイプ別診断

宅トレが向いている人

こんな人におすすめ：

• 忙しくてジムに通う時間が確保できない
• とにかく費用を抑えたい
• 人目が気になる・1人で黙々とやりたい
• まずは運動習慣をつけたい
• ダイエット・健康維持が主な目的

必要な初期投資：

• 最低限：可変式ダンベル（1〜2万円）
• おすすめ：ダンベル＋トレーニングベンチ（2〜3万円）
• 本格派：上記＋懸垂バー（3〜5万円）

ジムトレが向いている人

こんな人におすすめ：

• 本格的に筋肥大を目指したい
• 正しいフォームをしっかり学びたい
• モチベーション維持に自信がない
• 様々なマシンを使いたい
• トレーナーの指導を受けたい

月額費用の目安：

• 24時間ジム：6,000〜8,000円
• 総合フィットネス：8,000〜12,000円
• パーソナルジム：50,000円〜

プロが推奨する最強の組み合わせ

基本は宅トレ、週1〜2回ジムで高重量

多くのトレーニング経験者が実践している方法です：

平日（週3〜5日）：宅トレ

• ダンベルを使った基本トレーニング
• 自重トレーニング
• 短時間で効率的に

週末（週1〜2回）：ジムトレ

• 家ではできない高重量トレーニング
• 専用マシンを使った種目
• わからないことをトレーナーに質問

都度払いサービスの活用

最近は月額会員にならずに、1回ごとに支払える都度払いサービスも増えています。基本は宅トレで、本格的なトレーニングがしたい時だけジムを利用する方法もおすすめです。

このハイブリッド方式のメリット：

• 家では好きな時にトレーニングできる
• 器具を待つ時間がない
• ジムでしかできないトレーニングも可能
• 総合的に最も快適で効率的
• お互いのデメリットを打ち消せる

初心者が最初に選ぶべきは？

全くの初心者には、まず宅トレから始めることをおすすめします。

初心者が宅トレから始めるべき理由：

1. 手軽に始められて挫折しにくい
2. 費用を抑えられる
3. 基礎的な動作を学べる
4. 継続できそうか見極められる

自宅トレーニングを数ヶ月続けて「もっと本格的にやりたい」と思った段階で、家に器具を増やすか、ジムに通うかを検討すると良いでしょう。

まとめ：宅トレは意味ない？答えはNO！

結論として「宅トレは意味ない」は誤りです。ただし、目的や状況によって最適な選択肢は変わります。

重要ポイント：

1. 筋肥大が目的ならジムが効率的
   • 高重量が扱える
   • 専用マシンが豊富
   • トレーナーの指導あり
2. 健康維持・ダイエットなら宅トレで十分
   • いつでもできる
   • 費用が安い
   • 人目を気にしない
3. 最強は宅トレ×ジムのハイブリッド
   • 基本は宅トレで時間を有効活用
   • 週1〜2回ジムで高重量トレーニング
   • お互いのデメリットを補完
4. 初心者はまず宅トレから
   • 挫折リスクが低い
   • 基礎を学べる
   • 継続できるか見極められる

大切なのは完璧な環境を求めることではなく、今すぐ始めることです。宅トレでもジムでも、あなたが続けられる方法が最良の選択です。さっそく今日から理想の体づくりを始めましょう！

【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impa… 価格：9,190円（税込、送料無料) (2025/10/8時点) 楽天で購入