遅筋繊維の鍛え方は？おすすめトレーニングメニューとムキムキにならない引き締め法

「筋トレしてるのに、なぜか足が太くなった…」「ムキムキにならずに引き締めたいのに」「ダイエット目的なのに体重が増えた」──そんな悩みを抱えていませんか？

実は、筋肉には「遅筋繊維」と「速筋繊維」の2種類があり、間違った鍛え方をすると望まない体型になってしまいます。コペンハーゲン大学の12週間研究では、遅筋繊維を狙ったトレーニングで効率的に体を引き締められることが証明されています。この記事では、遅筋繊維の正しい鍛え方とメニューを完全解説します。

遅筋繊維とは？速筋繊維との違いを理解しよう

遅筋繊維（赤筋・タイプI）の特徴

基本的な性質：

• 別名：赤筋、タイプI繊維
• 色：赤っぽい（ミオグロビンが豊富）
• エネルギー源：酸素・糖・脂質
• 得意なこと：持久力、長時間の運動
• 疲労：疲れにくい

見た目への影響：

• 筋肥大しにくい（太くならない）
• 引き締まったスリムな体型
• しなやかで細身の印象
• ダイエット・引き締めに最適

魚で例えると：マグロやカツオ（赤身魚）

• 常に泳ぎ続けるため遅筋繊維が発達
• 赤い身の色は遅筋繊維の証拠

速筋繊維（白筋・タイプII）の特徴

基本的な性質：

• 別名：白筋、タイプII繊維
• 色：白っぽい
• エネルギー源：糖質のみ
• 得意なこと：瞬発力、爆発的な力
• 疲労：疲れやすい

見た目への影響：

• 筋肥大しやすい（太くなる）
• ムキムキ・マッチョな体型
• ボリュームのある印象
• バルクアップに最適

魚で例えると：ヒラメやカレイ（白身魚）

• 普段は動かず、瞬発的に動く
• 白い身の色は速筋繊維の証拠

遅筋繊維と速筋繊維の違いをさらに詳しく知りたい方は、遅筋と速筋の見た目の違いと目的別トレーニングをご覧ください。マラソンランナー（遅筋発達）とボディビルダー（速筋発達）の体型の違いから、コペンハーゲン大学の12週間研究まで、科学的根拠に基づいた違いを解説しています。

遅筋繊維が多い部位

人間の筋肉の中で遅筋繊維が特に多い部位があります。

遅筋繊維の割合：

1. ヒラメ筋（ふくらはぎの深層）：88%
2. 前脛骨筋（すねの筋肉）：73.4%
3. 腹横筋（お腹のインナーマッスル）：高比率
4. 腹筋群（体幹）：高比率

遅筋繊維は特に下半身と体幹に多く分布しています。

遅筋繊維を鍛える4つのメリット

メリット1：筋肥大せず引き締まる

遅筋繊維は、いくら鍛えても繊維が太くなりません。代わりに毛細血管が増えて血流が良くなることで、持久力が向上します。

効果：

• ムキムキにならない
• スリムで引き締まった体型
• 女性らしい/男性らしいラインを維持
• 見た目がスッキリする

メリット2：脂肪燃焼効果が高い

遅筋繊維を動かすエネルギー源は脂質です。つまり、遅筋繊維を鍛えることで体脂肪を直接燃やせます。

脂肪燃焼のメカニズム：

1. 遅筋繊維が活動する
2. エネルギーとして脂質を燃焼
3. 体脂肪が減少する
4. 引き締まった体型になる

メリット3：姿勢改善・体幹強化

遅筋繊維はインナーマッスル（深層筋）に多く存在します。特に体幹の筋肉の多くは遅筋繊維です。

体幹強化の効果：

• 姿勢が良くなる
• 腰痛予防・改善
• 内臓の位置が正しくなる
• 見た目年齢が5〜10歳若返る

驚きの事実： 体重50kgの女性の場合、体幹の筋肉量は約25kg前後。つまり体重の半分は体幹の筋肉で構成されています。この大部分が遅筋繊維です。

メリット4：疲れにくい体になる

遅筋繊維が発達すると、長時間の運動でも疲れにくくなります。

日常生活での効果：

• 階段の上り下りが楽になる
• 長時間歩いても疲れない
• デスクワークでも姿勢を保てる
• スポーツパフォーマンス向上

遅筋繊維=筋持久力であり、筋持久力の鍛え方で見た目はこう変わるでは、遅筋繊維を鍛えることで得られる「疲れにくい体」と「引き締まった見た目」の両方を科学的に解説しています。遅筋繊維を鍛えることで、持久力向上と体型の引き締めが同時に達成できます。

遅筋繊維の正しい鍛え方｜5つの基本ルール

ルール1：低負荷・高回数

遅筋繊維を鍛える最も重要なポイントは、負荷を軽くして回数を多くすることです。

具体的な設定：

• 負荷：最大重量の50〜65%以下
• 回数：15〜30回
• セット数：3〜5セット
• インターバル：30〜90秒（短め）

NG例：

• 10回で限界になる重量（これは速筋を鍛える方法）
• 3〜5回しかできない高重量

ルール2：ゆっくり丁寧に動く

動作をゆっくり行うことで、遅筋繊維に持続的な刺激を与えられます。

推奨テンポ：

• 下ろす動作：3〜4秒かけてゆっくり
• 上げる動作：2〜3秒かけて
• 反動を使わない
• 呼吸を止めない

ルール3：有酸素運動を取り入れる

遅筋繊維は酸素をエネルギー源とするため、有酸素運動が効果的です。

推奨する有酸素運動：

• ジョギング・ランニング：20〜30分
• ウォーキング：30〜60分
• サイクリング：30〜60分
• 水泳：20〜40分
• 頻度：週3〜5回

注意：長すぎる有酸素運動は逆効果

• 30分以上の連続運動は筋肉を分解する
• 長時間走りたい場合は10分ごとに休憩
• 呼吸のリズムを意識して酸素を取り込む

遅筋繊維トレーニング（自重トレーニング）と有酸素運動を組み合わせる場合、筋トレと有酸素は別日？最適な組み合わせ方を参考にしてください。同日に行う場合は遅筋トレーニング→有酸素運動の順番で、別日に分ける場合は月曜日（遅筋トレーニング）、火曜日（有酸素運動）という組み合わせ方を科学的に解説しています。

ルール4：自重トレーニングが最適

遅筋繊維は低負荷で鍛えられるため、自重トレーニングが非常に効果的です。

自重トレーニングのメリット：

• 特別な器具が不要
• 自宅でできる
• 怪我のリスクが低い
• いつでも始められる

「自重トレーニングじゃ効果が出ないのでは？」という不安をお持ちの方は、自重トレーニングは効果ない？科学が証明した真実をご覧ください。自重トレーニングでも、高回数・低負荷（遅筋繊維を鍛える方法）で十分に効果が出ることが科学的に証明されています。特に遅筋繊維トレーニングには、自重トレーニングが最適です。

ルール5：継続的に行う

遅筋繊維は速筋繊維に比べて成長が緩やかです。継続が最も重要です。

推奨頻度：

• 週3〜5回
• 1回20〜40分
• 最低3ヶ月は継続する

自宅でできる遅筋繊維トレーニングメニュー7選

メニュー1：プランク（体幹の遅筋）

効果：腹筋・背筋の遅筋繊維を強化、姿勢改善

やり方：

1. 肘とつま先で体を支える
2. 頭からかかとまで一直線を保つ
3. お腹に力を入れる
4. 60〜120秒キープ
5. 3〜5セット
6. インターバル：30秒

ポイント：

• お尻が上がらないように注意
• 呼吸を止めない
• 腰が反らないように

【遅筋繊維トレーニングの快適性を高める「ヨガマット」】

なぜヨガマットが遅筋繊維トレーニングに必要？

• プランク60〜120秒で肘が痛くならない
• レッグレイズで腰・背中を保護
• バードドッグで膝が痛くならない
• 滑り止め効果でフォームが安定
• 自宅でもジムのスタジオでも使える

床で直接 vs ヨガマット（遅筋トレーニング）：

❌ 床で直接：プランク60秒で肘が痛くて続けられない
❌ 床で直接：レッグレイズで腰が痛い
✅ ヨガマットあり：プランク120秒でも快適
✅ ヨガマットあり：遅筋繊維トレーニングを長時間継続できる

こんな人におすすめ

• 遅筋繊維トレーニングで引き締めを目指す方
• 自宅で快適にプランク・レッグレイズを行いたい方
• ジムのスタジオでも使いたい方
• 週3〜5回のトレーニングを継続したい方

メニュー2：自重スクワット（下半身の遅筋）

効果：太もも・お尻の遅筋繊維を引き締め

やり方：

1. 足を肩幅に開く
2. 4秒かけてゆっくり腰を落とす
3. 膝が90度になるまで
4. 2秒かけて立ち上がる
5. 20〜30回 × 3〜4セット
6. インターバル：60秒

ポイント：

• 膝がつま先より前に出ないように
• 重心はかかと
• 背筋を伸ばす

【遅筋繊維を効率的に刺激する「レジスタンスバンド」】

なぜレジスタンスバンドが遅筋繊維トレーニングに最適？

• 軽い負荷で高回数（20〜30回）をこなせる
• 自重トレーニングに少しだけ負荷を追加
• 筋肥大せずに引き締まる（遅筋が刺激される）
• 女性や「太くなりたくない」人に最適
• 自宅でもジムのスタジオでも使える

ダンベル vs レジスタンスバンド（遅筋トレーニング）：

❌ ダンベル：重すぎて速筋が刺激される→筋肥大のリスク
❌ 自重のみ：負荷が足りず効果が出にくい
✅ レジスタンスバンド：軽い負荷で遅筋を効率的に刺激
✅ レジスタンスバンド：引き締まった体型を実現

こんな人におすすめ

• 遅筋繊維を鍛えて引き締めたい方
• ムキムキにならずにスリムな体型を目指す方
• 女性や筋肥大を避けたい方
• 自宅でもジムでも使いたい方

メニュー3：レッグレイズ（腹筋下部の遅筋）

効果：下腹部の引き締め、ポッコリお腹解消

やり方：

1. 仰向けに寝る
2. 両手を体の横に置く
3. 3秒かけて両足をゆっくり上げる
4. 2秒かけてゆっくり下ろす
5. 床につく直前で止める
6. 15〜20回 × 3セット
7. インターバル：45秒

ポイント：

• 腰が浮かないように
• 反動を使わない
• 呼吸を意識する

【遅筋繊維に最適な負荷を追加「アンクルウェイト」】

なぜアンクルウェイトが遅筋繊維トレーニングに最適？

• 0.5〜2kgの軽い負荷で遅筋繊維を刺激
• レッグレイズ・バードドッグの負荷調整に最適
• 重すぎないから筋肥大しない
• 自宅でもジムでも装着できる

✅ メリット

• 0.5kgの軽い負荷で遅筋繊維に最適
• レッグレイズ・バードドッグに使いやすい
• マジックテープで簡単装着
• 自宅でもジムでも使える

❌ デメリット

• 慣れると負荷が軽く感じる

こんな人におすすめ

• レッグレイズ20回が楽にできるようになった方
• 遅筋繊維に少しだけ負荷を追加したい方
• 筋肥大を避けたい方

メニュー4：ニーリングプッシュアップ（上半身の遅筋）

効果：胸・腕の遅筋繊維を引き締め

やり方：

1. 膝をついた状態で構える
2. 3秒かけてゆっくり体を下ろす
3. 胸が床につく直前まで
4. 2秒かけて押し上げる
5. 15〜25回 × 3セット
6. インターバル：60秒

ポイント：

• 肘を開きすぎない
• 体を一直線に保つ
• ゆっくり丁寧に

メニュー5：シーテッドカーフレイズ（ふくらはぎの遅筋）

効果：ヒラメ筋（遅筋繊維88%）を効率的に鍛える

やり方：

1. 椅子に座る
2. 膝の上に軽いダンベルを置く（なくてもOK）
3. かかとをゆっくり上げる（2秒）
4. ゆっくり下ろす（3秒）
5. 20〜30回 × 3〜4セット
6. インターバル：45秒

ポイント：

• 可動域を大きく使う
• ゆっくり丁寧に
• 重量よりも回数重視

メニュー6：スローウォーキング

効果：全身の遅筋繊維を総合的に鍛える

やり方：

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 3秒で息を吸いながら膝を上げる
3. 3秒で息を吐きながら足を前に出す
4. 着地は静かに
5. 20〜30分継続
6. 週3〜5回

ポイント：

• 呼吸とリズムを合わせる
• 腹筋を意識する
• 通常の歩行よりゆっくり

メニュー7：バードドッグ（体幹の遅筋）

効果：背筋・腹筋・臀部の遅筋繊維を強化

やり方：

1. 四つん這いになる
2. 右手と左足を同時に伸ばす
3. 一直線になるように
4. 3秒キープ
5. ゆっくり戻す
6. 左右交互に15〜20回 × 3セット
7. インターバル：45秒

ポイント：

• バランスを保つ
• 体幹を意識する
• 腰が反らないように

遅筋繊維トレーニングを1週間の体系的なプログラムで実践したい方は、筋トレ初心者メニュー完全ガイドを参考にしてください。月曜日は下半身（自重スクワット20回×3セット）、水曜日は体幹（プランク60秒×3セット）、金曜日は上半身という形で、遅筋繊維を週3回効率的に鍛える具体的なスケジュールを提案しています。

週間トレーニングプログラム例

引き締め・ダイエット重視プラン

月曜日：下半身＋有酸素

• 自重スクワット：25回 × 4セット
• シーテッドカーフレイズ：30回 × 4セット
• ジョギング：20分

火曜日：体幹＋有酸素

• プランク：90秒 × 4セット
• レッグレイズ：20回 × 3セット
• バードドッグ：左右15回 × 3セット
• ウォーキング：30分

水曜日：休息

木曜日：上半身＋有酸素

• ニーリングプッシュアップ：20回 × 3セット
• プランク：60秒 × 3セット
• サイクリング：30分

金曜日：全身有酸素

• スローウォーキング：30分
• ジョギング：20分

土曜日：全身トレーニング

• 全メニューを軽めに実施
• 各15回 × 2セット

日曜日：完全休息

【遅筋繊維トレーニング後の栄養補給「プロテイン」】

なぜ遅筋繊維トレーニングにもプロテインが必要？

• 引き締め・ダイエット目的でも体重×1.0〜1.2gのタンパク質が必要
• 筋肉の分解を防ぐ（遅筋繊維も筋肉）
• 脂肪燃焼効果を高める
• 自宅でもジムでも、トレーニング後の栄養補給に最適

プロテインなし vs プロテインあり（遅筋トレーニング）：

❌ プロテインなし：タンパク質不足で筋肉が分解される
❌ プロテインなし：引き締め効果が半減
✅ プロテインあり：遅筋繊維を維持しながら脂肪燃焼
✅ プロテインあり：引き締まった体型を効率的に実現

こんな人におすすめ

• 遅筋繊維を鍛えて引き締めを目指す方（自宅・ジム問わず）
• ダイエット中の栄養補給
• ダイエット・引き締め目的の方
• 脂肪燃焼効果を高めたい方

初心者がやりがちな3つの間違い

間違い1：重い負荷でやってしまう

NG行動：

• 「早く結果を出したい」と高重量を使う
• 10回で限界になる負荷設定

正しい方法：

• 軽い負荷で20〜30回できる重量
• 「軽すぎる？」と感じるくらいがちょうど良い

間違い2：速く動いてしまう

NG行動：

• 反動を使って素早く動く
• 回数をこなすことだけに集中

正しい方法：

• ゆっくり丁寧に動く
• 下ろすときに3〜4秒かける
• 筋肉に意識を集中

間違い3：有酸素運動をやりすぎる

正しい方法：

• 1回20〜30分以内
• 長時間やりたい場合は10分ごとに休憩
• 週3〜5回の頻度を守る

【遅筋繊維トレーニング後の回復「フォームローラー」】

なぜフォームローラーが遅筋繊維トレーニングに必要？

• 週3〜5回の高頻度トレーニングの回復をサポート
• 筋膜リリースで血流改善
• 遅筋繊維の疲労回復を促進
• 自宅でもジムでもセルフケアできる

こんな人におすすめ

• 週3〜5回の高頻度トレーニングをする方
• 筋肉の疲労回復を早めたい方
• 長期的に使える高品質なものが欲しい方

まとめ：遅筋繊維を鍛えて理想の引き締めボディへ

遅筋繊維の正しい鍛え方を理解することで、ムキムキにならず効率的に体を引き締められます。コペンハーゲン大学の研究が示すように、遅筋繊維は適切な方法で鍛えることで確実に発達します。

この記事の重要ポイント：

1. 遅筋繊維の特徴：筋肥大しない、脂肪燃焼、持久力向上
2. 鍛え方の基本：低負荷・高回数（15〜30回）、ゆっくり動く
3. 自宅でできる：プランク、スクワット、レッグレイズなど7メニュー
4. 有酸素運動：20〜30分が最適、やりすぎは逆効果
5. 継続が鍵：週3〜5回、最低3ヶ月続ける

避けるべき間違い：

• 重い負荷でやる
• 速く動く
• 有酸素運動をやりすぎる

遅筋繊維の特性を理解し、正しい方法で鍛えることで、あなたも理想の引き締まった体型を手に入れることができます。今日から、自宅でできる遅筋繊維トレーニングを始めましょう。

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参考文献

• University of Copenhagen, Denmark. (2021). “Deep muscle-proteomic analysis of freeze-dried human muscle biopsies reveals fiber type-specific adaptations to exercise training.” Nature Communications. 検証期間：12週間